Sức bền là khả năng một người thực hiện công việc với cường độ nhất định trong một thời gian dài. Sự xuất hiện của giới hạn mệt mỏi và ảnh hưởng đến thành tích của các vận động viên. Sức bền giúp việc luyện tập trong tất cả các môn thể thao trở nên dễ dàng hơn nhiều và là chìa khóa dẫn đến kết quả tốt. Sự phát triển của phẩm chất này cho phép bạn chống lại sự mệt mỏi nhờ sức mạnh ý chí.
Hướng dẫn
Bước 1
Để phát triển sức bền, bạn phải rèn luyện không ngừng. Đi bộ, chạy bộ hoặc các bài tập thể dục khác mà không cần nghỉ ngơi. Bạn có thể tập luyện liên tục ở các cường độ khác nhau. Thời gian chạy có thể dài, trung bình hoặc ngắn, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn. Một cách khác để luyện tập liên tục là với xì hơi, khi vận động viên sử dụng một nhịp chạy khác hoặc thay đổi tốc độ.
Bước 2
Đối với đào tạo cách quãng, hãy chia toàn bộ khối lượng hoặc khoảng cách đào tạo thành các bước nhỏ, có thể lặp lại. Khi chạy hoặc đi bộ, hãy cài đặt trước các thông số về tốc độ, độ lớn của quãng đường và thời gian phục hồi năng lượng đã bỏ ra.
Bước 3
Sử dụng các lần lặp lại liên tục, cường độ cao và chạy xa để xây dựng sức bền chung. Lựa chọn tập luyện sau đây sẽ cho phép bạn đạt được kết quả tốt.
Bước 4
Chạy bộ chậm liên tục trong 30 phút theo nhịp điệu dễ dàng, không nghỉ ngơi.
Chạy liên tục, chậm, chạy cự ly dài 60-140 phút theo nhịp chạy marathon hoặc chậm hơn, không nghỉ.
Bước 5
Theo nhịp chạy bán marathon, chạy liên tục cự ly trung bình 30-60 phút, không nghỉ.
Các cuộc đua nhanh, nhất quán trong 10-45 phút, không nghỉ.
Bước 6
Tập luyện lặp đi lặp lại tập trung vào sức bền của aerobic. Khoảng cách từ 3000 m đến 10 000 m, với phần còn lại ngắn.
Bước 7
Fartlek - thay đổi thường xuyên về tốc độ và nhịp điệu chạy ở một cự ly trong 10-45 phút, không nghỉ.
Bước 8
Nói cách khác, trong quá trình luyện tập, chẳng hạn, bạn cần thực hiện hai buổi chạy, 10 lần lặp lại mỗi lần 200 m. không quá 5 phút.
Bước 9
Cố gắng theo dõi tốc độ chạy của bạn, nếu không nhịp chạy quá tích cực sẽ khiến bạn không thể hoàn thành buổi tập và nhịp chạy chậm sẽ không hiệu quả. Trong quá trình tập luyện trở lại thường xuyên, việc phục hồi giữa các phiên và số lần thực hiện có thể là thụ động, hoặc chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ. Nhưng phổ biến nhất vì hiệu quả của nó trong việc phát triển sức bền là môn “chạy theo chạy” khá tích cực.
Bước 10
Khi bạn có thể tập luyện trong 30 phút với tốc độ nhất định, hãy tăng cường độ nhẹ hoặc thay đổi quá trình tập luyện. Để làm điều này, hãy thực hiện chúng tích cực hơn trong 2 phút, và sau đó bình thường trong 2 phút tiếp theo. Sự luân phiên đồng đều giữa tốc độ nhanh và vừa phải góp phần phát triển sức bền.
