Thời trang thể thao ngày càng chiếm được cảm tình của nhiều người. Một lối sống lành mạnh, khả năng giữ gìn vóc dáng đã trở nên rất phổ biến hiện nay. Và nếu đàn ông thích tăng cơ, thì trong hầu hết các trường hợp, con gái muốn giảm cân và trở nên gầy hơn. Các khu vực dễ gặp vấn đề nhất là bụng và chân, và có rất nhiều bài tập tốt để tập luyện, ngay cả ở nhà.
Hướng dẫn
Bước 1
Khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy nhớ rằng điều chính ở đây là kỷ luật. Nếu bạn đã quyết định tham gia vào giáo dục thể chất, đừng cho mình ham mê và đừng trì hoãn việc tập luyện cho đến ngày mai, nếu hôm nay, vì một lý do nào đó, bạn không muốn làm điều đó. Ngoài ra, hãy để ý chế độ ăn uống của bạn: bạn không nên vồ vập ăn ngay sau khi tập xong, như vậy chắc chắn bạn sẽ không giảm được cân. Chờ một hoặc hai giờ, nhưng sau đó không lạm dụng thực phẩm có chứa chất béo và carbohydrate. Nhưng thực phẩm protein sẽ không đè nặng lên dạ dày của bạn và giúp bạn trở nên thon gọn hơn.
Bước 2
Bắt đầu với một chút khởi động. Thực hiện các động tác quay đầu, cúi xuống và sang hai bên, xoay người, duỗi nhẹ, xoay bàn chân. Điều này sẽ làm nóng cơ bắp của bạn để chuẩn bị cho chúng căng thẳng hơn và bảo vệ bạn khỏi bong gân và chấn thương không cần thiết. Hãy nhớ rằng, các bài tập được thực hiện từ trên xuống dưới: đầu tiên - cánh tay, vai và ngực, sau đó là cơ bụng, và chỉ sau đó - hông và chân.
Bước 3
Vặn người trong tư thế nằm sấp giúp đẩy lực ép lên tốt, khi bạn cần cố gắng vươn đầu gối cong của chân đối diện bằng khuỷu tay của một tay. Nếu bạn quyết định giới hạn bản thân trong một bài tập bụng đơn giản mà bạn đã thực hiện hồi còn đi học, hãy đảm bảo rằng chân của bạn được cố định chắc chắn trên sàn và không bị tuột ra khi nâng thân. Tăng tải dần dần. Các bài tập luân phiên cho bài ép trên và ép dưới: nâng thân người lên đơn giản với nâng hai chân duỗi thẳng từ tư thế nằm sấp. Tất cả các bài tập được thực hiện theo một số cách tiếp cận với thời gian nghỉ ngơi ngắn.
Bước 4
Nếu bạn có một bức tường Thụy Điển, thì nó sẽ trở thành trợ thủ đắc lực cho việc nâng cao cơ bắp của báo chí. Bạn cần nâng chân lên 15 lần sao cho góc 90 độ. Vì lưng sẽ dựa vào các thanh cứng của tường, điều này sẽ không cho phép cơ thể được thư giãn và bài tập sẽ có lợi. Bạn cũng có thể uốn cong đầu gối, kéo chúng lên gần ngực.
Bước 5
Một bước chuyển đổi tốt từ việc tập cơ bụng sang cơ chân là bài tập đạp xe. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, hai tay duỗi dọc theo cơ thể. Nâng cao chân của bạn một góc khoảng 90 độ và bắt đầu đạp. Cố gắng thực hiện bài tập như thể với áp lực, bạn có thể sử dụng tạ cho chân. Ngay sau khi bạn cảm thấy căng cơ bắp chân và lực ấn, hãy tiếp tục bài tập trong một phút, sau đó nghỉ ngơi.
Bước 6
Cách đơn giản nhất để tập chân tại nhà là squat. Đặt chúng cách nhau rộng bằng vai, đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng và đầu gối của bạn không đi xa về phía sau bàn chân của bạn. Bạn có thể nán lại ở dưới cùng trong vài giây, sau đó đứng thẳng lên. Lần đầu tiên, hai mươi lần squat là đủ, dần dần bạn cần tăng tải lên một trăm lần squat. Một chiếc xe đạp tập thể dục cũng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn. Bắt đầu từ 250-300 vòng / phút ở mức tải thấp, sau đó tăng dần lên. Đồng thời giữ thẳng lưng và đặt ghế sao cho chân của bạn được mở rộng hoàn toàn.
Bước 7
Các bài tập của Ballerinas - nâng ngón chân và gập bụng - có tác dụng hữu ích. Mở rộng bàn chân của bạn sang hai bên. Giữ lưng ghế, thực hiện động tác nửa người ngồi xổm nhẹ, giữ nguyên tư thế này và trở lại vị trí ban đầu. 15-20 lần một ngày - và không chỉ chân, mà cả mông cũng sẽ đẹp. Và các động tác nâng ngón chân nên thực hiện cho đến khi các cơ căng ra, sau đó cho chân nghỉ ngơi.
Bước 8
Nhìn chung, chạy và khiêu vũ có tác dụng tốt đến chân, cơ bụng và nói chung là tất cả các nhóm cơ. Bật đài phát thanh yêu thích của bạn, chạy vài vòng quanh sân vận động hoặc khiêu vũ ít nhất nửa giờ mỗi ngày. Nhân tiện, bạn có thể thực hiện các điệu nhảy bằng cách khởi động trước khi bắt đầu các bài tập. Và trong vòng vài tuần, vòng bụng và đôi chân của bạn sẽ trở nên xinh đẹp và gợi cảm.
