Để có được một cơ bụng như tạc có thể khó hơn là bơm ngực và bắp tay. Vấn đề là tất cả các chất béo tích tụ chủ yếu ở vùng bụng. Do đó, các bài tập sức mạnh không đủ để nhanh chóng bơm ép. Bạn cũng cần tập thể dục nhịp điệu và cách tiếp cận dinh dưỡng phù hợp.
Hướng dẫn
Bước 1
Có một thái độ tích cực và động lực là nơi bạn nên bắt đầu đào tạo. Để tập cơ bụng nhanh chóng, hãy xác định mục tiêu mà bạn đang hướng tới. Tìm trên Internet hoặc trên tạp chí một bức ảnh của một vận động viên lý tưởng, theo quan điểm của bạn, nhấn. Đó là lời khuyên rằng lý tưởng được chọn có một vóc dáng tương tự như của bạn. Treo ảnh của bạn ở một nơi nổi bật. Tốt hơn là đặt ảnh ở nơi đào tạo của bạn. Nếu bạn đến phòng tập thể dục, hãy thêm một bức ảnh vào nhật ký kiểm soát bản thân của bạn. Theo dõi các bài tập thường xuyên trong một tháng hoặc hơn.
Bước 2
Lập kế hoạch bài học cho tháng trước. Kế hoạch của bạn nên dựa trên 15-20 phút bơm hàng ngày của máy ép. Một ngày trong tuần, hãy nhớ nghỉ một ngày để phục hồi sau căng thẳng. Ghi lại tất cả các bài tập và thành tích của bạn vào nhật ký tự kiểm soát.
Bước 3
Chia các bài tập cho cơ bụng khác nhau theo từng ngày trong tuần. Ví dụ, vào ngày đầu tiên, bạn có thể bơm cơ bụng trên và dưới, vào ngày thứ hai - tập cơ xiên.
Bước 4
Thay đổi các bài tập cho các nhóm cơ giống nhau trong suốt cả tuần. Bạn có thể tập sức đề kháng một ngày một tuần và một ngày khác với tốc độ nhanh mà không cần tạ. Điều này sẽ cho phép bạn tập luyện các cơ một cách triệt để và tránh đơn điệu. Và cơ thể nhanh chóng quen với tải đơn điệu.
Bước 5
Bao gồm tập thể dục nhịp điệu trên xe đạp cố định, máy chạy bộ hoặc trượt tuyết 1-2 lần một tuần trong kế hoạch của bạn. Tập thể dục nhịp điệu cải thiện sự trao đổi chất của cơ thể và giúp đốt cháy chất béo ở những vùng có vấn đề. Thời gian tập luyện là 30-60 phút.
Bước 6
Cắt giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể. Ưu tiên thức ăn có chứa protein và chất xơ. Protein bao gồm trứng, các sản phẩm từ sữa và thịt, cá, các loại hạt, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu. Chất xơ được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc, rau và trái cây. Ăn thành nhiều bữa nhỏ 5-6 lần một ngày. Ngừng ăn 3-4 giờ trước khi đi ngủ. Lượng calo được thực hiện qua đêm sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ ở bụng của bạn.
