Phổi với tạ trong tay hoặc với tạ qua vai là những bài tập tuyệt vời. Nó giúp làm việc các cơ tứ đầu và bắp chân, làm cho gân kheo hoạt động mạnh và tăng cường hầu hết các cơ của phần dưới cơ thể. Tuy nhiên, nhiều vận động viên bỏ qua nó, coi nó quá đơn giản và gần như vô dụng. Cả phán đoán thứ nhất và thứ hai đều không đúng. Lunges là một bài tập mà hiệu quả của nó phụ thuộc chủ yếu vào độ chính xác kỹ thuật của việc thực hiện.
Nó là cần thiết
- - tạ đòn hoặc tạ đòn;
- - bệ cao 30 - 35 cm.
Hướng dẫn
Bước 1
Để có động tác thẳng người, hãy đứng thẳng. Chân nhau. Thanh đặt trên cơ hình thang ở vùng của đốt sống cổ thứ bảy. Nếu bạn đang sử dụng tạ để tập tạ thì cánh tay của bạn phải thả rông. Nếu công việc được thực hiện mà không có trọng lượng tăng cường thì bạn hãy đặt tay lên eo.
Bước 2
Bước về phía trước bằng chân phải của bạn. Đầu gối phải được uốn cong ở góc vuông. Đầu gối trái ở phía sau gần như chạm sàn. Giữ cơ thể thẳng với ánh nhìn trước mặt. Giữ vị trí đó trong hai giây và trở lại vị trí bắt đầu. Đầu tiên, tất cả các phương pháp được thực hiện cho một chân, sau đó cho chân kia.
Bước 3
Động tác lộn ngược cũng được thực hiện từ tư thế thẳng. Đứng thẳng với hai chân của bạn với nhau. Lùi lại một bước. Đồng thời hạ thấp người xuống sao cho đầu gối phải cong 90 độ, đầu gối trái gần như chạm sàn. Hạ thấp cơ thể từ từ trong hai giây. Sau khi hạ xuống, cố định vị trí trong hai giây nữa. Đẩy ra và trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 4
Để tăng hiệu quả của phổi, chúng có thể được bổ sung khi làm việc trên cao. Buông thẳng bắt đầu bằng một bước tiến về phía trước, bàn chân đặt trên bệ. Khi thực hiện động tác lộn ngược, vị trí bắt đầu là một giá đỡ trên bục. Bước lùi được thực hiện từ bệ xuống sàn.
Bước 5
Yêu cầu kỹ thuật là như nhau đối với tất cả các phổi. Đầu gối của chân trước không được uốn cong quá 90 độ. Nếu không, tải trọng lên khớp gối sẽ tăng lên gấp nhiều lần. Điều này có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng khi làm việc với tạ.
Bước 6
Đảm bảo rằng đầu gối không di chuyển sang phải hoặc trái trong quá trình tập luyện. Để làm điều này, hãy vẽ một đường thẳng qua ngón chân thứ hai và đầu gối. Đường này phải phù hợp với hướng di chuyển.
Bước 7
Trong khi làm việc với trọng lượng, cần căng cơ và cơ bụng. Những cơ này kiểm soát tất cả các chuyển động từ đầu đến cuối và giúp giữ cho lõi ổn định và thẳng.
Bước 8
Không sử dụng quá nhiều trọng lượng cho lunges. Điều này ngăn cản cơ thể giữ thăng bằng và làm gián đoạn kỹ thuật thực hiện. Ngay cả với trọng lượng vừa phải, lunges rất tốt để tăng cường tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể.
Bước 9
Cố gắng sử dụng chủ yếu công việc của chân còn lại tại chỗ để trở lại vị trí ban đầu.
Bước 10
Không thay đổi vị trí của tay khi di chuyển. Điều này đặc biệt đúng khi làm việc với tạ. Tay phải được hạ xuống tự do. Kéo cánh tay của bạn lên với tạ là một sai lầm nghiêm trọng.
