Nếu bạn quyết định cải thiện tình trạng thể chất của mình và tăng cường một số nhóm cơ nhất định, bạn không cần phải đăng ký một phòng tập thể dục. Bạn có thể thực hiện một số bài tập đơn giản tại nhà mà không cần thiết bị hoặc tạ đặc biệt. Bài tập chính để phát triển cơ ngực là chống đẩy từ trên sàn.
Hướng dẫn
Bước 1
Để học cách chống đẩy đúng cách, trước tiên bạn nên biết rằng bằng cách này bạn có thể tăng cường nhiều nhóm cơ khác nhau. Nếu chân cao hơn đầu, tải trọng chính trong quá trình chống đẩy sẽ đổ lên phần ngực trên, và nếu bạn đặt chân lên ghế hoặc đứng trong khi chống đẩy từ sàn thì bạn sẽ tập nhóm cơ ngực dưới.
Bước 2
Tập các động tác đứng trước khi bắt đầu chống đẩy. Đứng thẳng, ấn một lòng bàn tay vào ngực, rồi từ từ đưa tay về phía trước, như thể đang đẩy vật gì đó ra khỏi người bạn. Đồng thời, làm căng cơ ngực của bạn. Làm tương tự với tay còn lại. Nhiệm vụ của bạn là cảm nhận độ căng của cơ ngực.
Bước 3
Bước tiếp theo là chống đẩy lên tường. Tường Thụy Điển phù hợp nhất cho việc này, nhưng bạn cũng có thể thử trên tường thông thường. Đứng cách tường một bước rộng, tựa lòng bàn tay vào tường và từ từ uốn cong khuỷu tay. Ngay sau khi bạn chạm đầu vào tường, bắt đầu duỗi thẳng cánh tay của bạn từ từ, nâng lên vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập ban đầu này vài lần. Thực hiện động tác chống đẩy từ từ, không giật. Đảm bảo rằng toàn bộ cơ thể được kéo căng "thẳng hàng", không uốn cong về phía sau.
Bước 4
Sau khi nắm vững kỹ thuật chống đẩy ở chế độ nhẹ, bạn tiến hành thực hiện bài tập trên sàn. Dựa chân vào tường ngang với sàn, dang rộng hai tay, lòng bàn tay rộng bằng vai. Trong trường hợp này, hai bàn tay có thể nằm song song với nhau hoặc hướng các ngón tay vào trong. Thực hiện một vài động tác chống đẩy chậm rãi, lưu ý giữ cân bằng cơ thể. Cố gắng đẩy đến hết mức, chạm sàn bằng ngực.
Bước 5
Trong giai đoạn đầu của quá trình tập luyện, hãy thực hiện một loạt 7-10 lần chống đẩy theo đúng kỹ thuật, tức là lưng thẳng, không giật và đủ độ sâu. Sau đó, bạn có thể tăng tải bằng cách thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần chống đẩy với thời gian nghỉ 5 phút giữa các hiệp. Sẽ rất hữu ích nếu đưa bài tập này vào tổ hợp các bài tập thể chất buổi sáng.
Bước 6
Theo quan điểm của việc tập luyện cơ ngực, kiểu chống đẩy hiệu quả nhất được coi là kiểu chống đẩy hai tay rộng rãi và chân đặt trên giá đỡ cao (ví dụ như trên ghế). Định kỳ thay đổi góc của cơ thể và độ rộng của cánh tay, để bạn có thể dần dần điều chỉnh hình dạng của cơ ngực, mang lại cho nó một dáng vẻ thể thao mẫu mực.
