Đẩy sàn có nhiều loại. Bạn sẽ mất hơn một tháng để thành thạo tất cả. Một số bài tập khó đến mức không chỉ đòi hỏi thể lực mà còn cả khả năng giữ thăng bằng và tốc độ phản ứng.
Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời để giúp xây dựng sức mạnh và độ bền ở cánh tay, lưng và ngực của bạn. Chống đẩy vài lần một tuần có thể cải thiện đáng kể thể lực, tạo thành một chiếc áo nịt cơ đẹp mắt.
Khi ở tư thế "nằm sấp", khoảng 65% trọng lượng cơ thể được giữ bằng tay. Ở vị trí đặt ngực trên sàn, tải trọng lên cánh tay tăng lên 75% trọng lượng cơ thể. Hiện nay, rất nhiều loại áo chống đẩy đã được phát minh.
Chống đẩy thường xuyên
Đây là loại đẩy sàn phổ biến nhất. Thực hiện tư thế “nằm xuống”, lưng thẳng, hai tay dang rộng bằng vai, hai chân chụm vào nhau. Chúng tôi hạ thấp và nâng cao cơ thể. Để thay đổi tải trọng lên các cơ, bạn có thể dang rộng cánh tay hơn hoặc đặt chúng gần nhau hơn. Một số người thay đổi vị trí của lòng bàn tay, điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến việc phân bổ tải trọng lên các cơ.
Chống đẩy bằng một tay
Đây là kiểu chống đẩy từ trên sàn xuống rất khó mà không phải ai cũng có thể thực hiện được. Để thực hiện được nó, không chỉ cần đôi tay khỏe mà còn phải nắm được kỹ thuật động tác. Để bắt đầu, bạn có thể chống đẩy trên một cánh tay, dựa vào băng ghế hoặc ghế để chuẩn bị cho cơ bắp của bạn cho một loại tải mới.
Chống đẩy từ trên sàn với một lần xoay người
Thực hiện như sau: sau mỗi lần vươn lên khỏi sàn, bạn cần duỗi một tay sang hai bên, đồng thời xoay người 90 độ so với vị trí ban đầu. Kết quả là, bạn sẽ nhận được chữ "T", nằm vuông góc với bề mặt.
Chống đẩy lặn
Vị trí bắt đầu: hai tay dang rộng với chiều rộng vượt quá chiều rộng của vai một chút. Lòng bàn tay nằm cùng chiều dọc với đường tai. Cần nâng cao càng nhiều càng tốt trên hông mà không bị cong chân. Hai chân dang rộng ngay trên vai.
Sau đó, cơ thể được hạ thấp xuống sàn. Kết thúc thời gian trễ ở điểm thấp nhất, hạ thấp hông, duỗi thẳng chân và nâng người lên.
Chống đẩy với chuyển động
Sau khi chống đẩy bình thường, di chuyển một trong hai cánh tay về phía trước khoảng 15 cm, hạ thấp cơ thể và nâng về vị trí bắt đầu. Sau đó, bạn có thể di chuyển cánh tay còn lại của mình về phía trước để thay đổi tải trọng lên các cơ.
Chống đẩy ba điểm
Đặt một chân lên trên chân kia ở tư thế bắt đầu “nằm” và bắt đầu thực hiện bài tập. Bạn có thể thay thế trực tiếp chân hỗ trợ trong quá trình chống đẩy để phát triển sự phối hợp của các chuyển động.
Chống đẩy với vỗ tay
Sau khi hạ xuống điểm thấp nhất, bạn nên đẩy người bằng tay để vỗ lòng bàn tay vào không khí trước ngực khi nâng người lên. Một lựa chọn khó hơn khi thực hiện vỗ tay sau lưng.
