Có nhiều kiểu chống đẩy. Nhưng có những lựa chọn cơ bản cho phép bạn đạt được thành công mà không cần giới thiệu các kỹ thuật đặc biệt dưới dạng nhảy và chuyển số.
Chống đẩy có thể không chỉ từ sàn nhà, mà còn trên các thanh không bằng phẳng, với sự trợ giúp của ghế, ghế dài và các thiết bị khác. Mỗi bài tập riêng lẻ nhằm tập luyện cho một nhóm cơ cụ thể. Trong mọi trường hợp, chống đẩy có thể cải thiện vóc dáng của bạn, tăng sức mạnh và sức bền.
Đẩy mạnh
Đây là kiểu chống đẩy phổ biến nhất. Đồng thời, ít ai nhận ra rằng có hơn 100 động tác chống đẩy từ trên sàn giúp phát triển không chỉ sức mạnh, mà còn cả khả năng phối hợp, sức bền và sự linh hoạt.
Chống đẩy từ sàn không ngụ ý sử dụng thêm các vật dụng khác. Tư thế “nằm nhấn mạnh” được thực hiện, quá trình hạ thấp và nâng cao cơ thể bắt đầu. Bạn có thể thay đổi vị trí của cánh tay, bàn tay, làm phức tạp hoặc đơn giản hóa bài tập.
Nếu hai chân được giữ lại với nhau, thì số lần lặp lại mỗi hiệp sẽ giảm xuống, do tải trọng lên cánh tay sẽ tăng lên. Trong giai đoạn đầu, tốt hơn hết bạn nên dang rộng chân sang hai bên một chút. Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng bắt nhịp với quá trình luyện tập, cũng như duy trì sự ổn định.
Nhúng trên các thanh không đồng đều
Đây là một phiên bản chống đẩy phức tạp hơn. Như thực tế cho thấy, số lần chống đẩy trên các thanh không đồng đều ít hơn so với trên sàn. Trong trường hợp này, bạn có thể thay đổi vị trí của hai tay, xoay người, nâng cao chân lên “góc tường” để làm phức tạp thêm nhiệm vụ.
Trong quá trình chống đẩy trên các thanh không đồng đều, cơ vai, ngực và dorsi của latissimus được tập luyện.
Đẩy lên bằng cách sử dụng các đối tượng
Để làm phức tạp bài tập, bạn có thể chống đẩy với chân trên ghế và chống tay trên sàn. Tư thế này của cơ thể sẽ buộc cơ tay và cơ lưng phải hoạt động mạnh. Một lựa chọn phức tạp hơn nữa là chống đẩy sử dụng ba chiếc ghế, với tay và chân trên ghế.
Bài tập này nên được thực hiện khi chống đẩy thông thường từ sàn với số lượng 30 lần mà không bị căng thẳng nhiều.
Bạn có thể chống đẩy bằng ghế dài. Để làm điều này, hãy đặt tay lên đồ vật và đặt chân trên sàn. Kiểu chống đẩy này có lẽ là dễ nhất. Tuy nhiên, nó rất hiệu quả, vì nó bơm những nhóm cơ khó sử dụng khi chống đẩy thông thường.
Chống đẩy bằng tay chân
Đây là kiểu chống đẩy khó nhất. Lúc đầu, bạn có thể thực hiện khi đứng chống tay vào tường. Chân dựa vào tường để giữ thăng bằng. Trong tương lai, bài tập được thực hiện mà không cần tường hỗ trợ, điều này cho phép bạn phát triển không chỉ sức mạnh, sự tĩnh tại mà còn cả sự cân bằng.
Các loại chống đẩy khác
Bạn có thể chống đẩy bằng một tay, bằng hai ngón tay, với các động tác bật nhảy, lộn nhào, hất chân sang hai bên, v.v. Trên đây là các tùy chọn cơ bản để chống đẩy. Điều quan trọng nhất là phải xen kẽ các loài để phát triển hài hòa.
