Những nếp gấp không thẩm mỹ phía trên cạp quần làm lộ ra một trong những vấn đề cơ thể thường gặp nhất - tích mỡ ở eo và hai bên hông. Trong cuộc sống hàng ngày, hoạt động thể chất thực tế không rơi vào những bộ phận này của cơ thể. Vì vậy, khi xây dựng một chương trình tập luyện cá nhân, bắt buộc phải bao gồm các bài tập cho cơ bụng xiên.
Cần thiết
- - thảm tập thể dục;
- - Trọng lượng mắt cá chân.
Hướng dẫn
Bước 1
Đứng thẳng lên. Hai bàn chân phải rộng bằng vai. Nghiêng người sang phải và nâng tay trái lên trên đầu. Sau đó lặp lại chuyển động theo hướng khác.
Bước 2
Ở tư thế đứng, dang rộng hai chân, khoanh tay vào khóa sau đầu. Giữ lưng thẳng, hơi nghiêng người về phía trước. Xoay luân phiên phần trên của cơ thể sang trái và sang phải. Cố định các vị trí cực hạn. Xem lưng của bạn, không dựa về phía sau.
Bước 3
Nằm ngửa. Gập chân phải của bạn ở đầu gối và đặt nó trên sàn. Và đặt cái bên trái lên trên. Với tay trái, vươn về phía trần nhà, hướng lòng bàn tay lên và nắm lấy phía sau đầu bằng tay phải. Đưa tay lên đầu gối trái, xương bả vai phải rời khỏi thảm. Đồng thời, dùng sức ép mông xuống sàn. Ấn tay phải xuống sau đầu để tăng sức căng cho cơ bụng. Hạ người xuống từ từ. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.
Bước 4
Gập đầu gối, chống gót chân xuống sàn. Tay, lòng bàn tay lên, hạ xuống dọc theo cơ thể. Siết cơ bụng. Duỗi hai tay lên và nâng phần thân trên lên. Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 5
Lăn người sang một bên và dựa vào khuỷu tay của bạn. Đung đưa chân của bạn lên và xuống. Ở vị trí tối đa, dừng lại trong vài giây. Gắn tạ chân vào mắt cá chân của bạn để thực hiện bài tập này hiệu quả hơn. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.
Bước 6
Khuỵu gối, chống tay và uốn cong một chút. Nâng chân phải của bạn lên càng cao càng tốt. Ném đầu ra sau. Thực hiện bài tập với chân trái của bạn.
Bước 7
Ngồi trên sàn và bắt chéo chân. Đặt tay phải trên sàn và tay trái đặt trên đầu gối. Trong khi hít vào, mở rộng cơ thể sang một bên hết mức có thể. Đồng thời, giữ thẳng đầu, nhìn về phía trước. Khóa tư thế trong 2-3 giây. Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu. Quay sang phía bên kia.
Bước 8
Lặp lại mỗi động tác 8 - 10 lần trong 3 hiệp. Nghỉ khoảng hai phút giữa các hiệp. Để có kết quả nhanh chóng, hãy tập luyện ít nhất 3-4 lần một tuần.
