Để làm cho ngực, vai và cánh tay hấp dẫn hơn, cũng như làm săn chắc vùng bụng và toàn bộ cơ bắp, bạn cần thực hiện động tác chống đẩy từ trên sàn. Nhưng trước tiên bạn cần học cách chống đẩy đúng cách.
Loại bài tập này được thể hiện cho cả nam và nữ. Cần lưu ý rằng nếu không tuân thủ một số quy tắc, bạn có thể bị bầm tím nghiêm trọng ở ngực.
Cách chống đẩy
Nếu bạn không biết cách chống đẩy lên sàn, hãy bắt đầu bằng cách nắm vững tư thế chính xác. Để tránh bị ngã xuống sàn do tay yếu, trước tiên hãy thử bài tập vài lần, đẩy khỏi tường hoặc ghế sofa. Khi bạn cảm thấy cơ ngực, bạn có thể di chuyển sang bề mặt nằm ngang.
Chống hai tay xuống sàn, dang rộng hơn vai một chút. Lòng bàn tay phải mở, các ngón tay hướng lên trên. Duỗi thẳng chân, dựa vào các ngón chân và cảm nhận cách cơ thể bạn kéo dài theo một sợi dây. Siết cơ bụng, không ngửa đầu ra sau và không hạ thấp xuống, đảm bảo lưng dưới không bị cong. Cho đến khi bạn cảm nhận được từng cơ, bạn sẽ không thể chống đẩy một cách chính xác.
Bây giờ bắt đầu các bài tập của bạn. Hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn, từ từ chìm xuống sàn càng thấp càng tốt. Khi bạn thở ra, từ từ nâng người lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Bạn không cần phải giật, nếu không sẽ không có tác dụng của chống đẩy. Bạn cũng có thể kéo căng cơ. Chống đẩy hoàn toàn 5 lần trong 5 hiệp sẽ tốt hơn là bằng cách nào đó thực hiện 50 lần chống đẩy liên tiếp.
Đối với những người mới tập chưa bao giờ chống đẩy, trước tiên nên tăng cường sức mạnh cho cơ ngực để tránh chấn thương. Điều này có thể được thực hiện bằng cách đẩy lên khỏi ghế hoặc dựa vào đầu gối của bạn. Bạn cũng nên thử chống đẩy từ trên sàn, đặt tay lên nắm đấm.
Làm thế nào để tăng tải
Để thực hiện chống đẩy tập trung hơn, bạn cần tính đến một vài sắc thái. Ví dụ, với cách thiết lập cổ điển của cánh tay rộng bằng vai, cơ tam đầu sẽ xoay. Mở rộng lòng bàn tay của bạn rộng hơn nhiều sẽ gây căng thẳng hơn cho vai, cánh tay và cơ ngực của bạn.
Ngoài ra, bạn có thể và nên sử dụng dụng cụ hỗ trợ chống đẩy. Để tạo điều kiện cho bài tập, hỗ trợ được đặt dưới lòng bàn tay, đối với biến chứng - dưới bàn chân. Để tối đa hóa tải trọng lên vai và ngực, bạn cần gác các ngón chân lên băng ghế thấp, đồng thời dang rộng cánh tay hết mức có thể. Những người được đào tạo chịu thêm trọng lượng trên vai của họ, ví dụ, đặt "bánh kếp" từ thanh tạ trên lưng của họ.
Ưu điểm của chống đẩy là các cơ không quen. Những bài tập này có thể bơm ngực tốt, cũng như nâng cao các tuyến vú hơi chảy xệ. Nhưng bạn không nên thực hiện các bài tập hàng ngày, nếu không kết quả sẽ là tiêu cực. Tối ưu nhất là tập thể dục ba lần một tuần để các cơ có thời gian phục hồi.
