Có nhiều bài tập khác nhau được thiết kế để thực hiện trên xà đơn. Một trong những yếu tố thể dục sức mạnh đơn giản nhất là “chim én”. Để nghiên cứu kỹ thuật đơn giản nhưng đồng thời hiệu quả này, có một số mẹo nhỏ, tuân thủ theo đó, bạn có thể nhanh chóng thành thạo nó, đồng thời không gây hại cho sức khỏe của bạn.
Hướng dẫn
Bước 1
Động tác treo ngang từ phía sau, hay còn gọi là "nuốt", dễ thực hiện nhất với cách cầm vợt trên cao, mặc dù có thể thực hiện bất kỳ cách nào khác, miễn là bạn có đủ kinh nghiệm và sức mạnh cho việc này. Không có yếu tố cơ bản nào cho bài tập, bởi vì nó được coi là một kỹ thuật mạnh mẽ đơn giản. Tất cả các kỹ năng cần thiết được phát triển trong khi thực hiện "nuốt".
Bước 2
Để thực hiện động tác này, hãy nắm chắc thanh bằng cả hai tay, đặt hai bàn chân hẹp hơn chiều rộng bằng vai một chút và đưa qua đầu, trượt xuống dưới thanh ngang và dần dần hạ xuống sau. Đồng thời, cố gắng giữ tư thế nằm ngang mà cơ thể không bị chùng xuống. Bụng phải thẳng hàng với đầu và chân. Để thực hiện một bài tập như vậy, bạn sẽ cần một sức mạnh nhất định và khả năng giữ cơ thể của bạn ở đúng vị trí.
Bước 3
Để tạo điều kiện thuận lợi cho việc thực hiện cú “én”, những người mới bắt đầu sẽ được trợ giúp bằng cách thu hẹp độ bám của tay sau khi đưa chân ra sau. Điều này sẽ cung cấp hỗ trợ bổ sung do các cơ rộng. Nhưng đừng để hai tay gần nhau, vì chúng sẽ gây cản trở. Nó cũng sẽ giúp giảm tải bằng cách mở rộng hoặc uốn cong đầu gối sau khi bó bột phía sau. Bạn cũng có thể cố gắng thực hiện động tác "nuốt" không phải ngay lập tức mà phải dần dần. Đầu tiên, bạn vắt chân qua đầu và giữ tư thế cơ thể thẳng đứng. Từ từ hạ chân ra sau và giữ nguyên tư thế nằm trong khả năng của bạn. Theo thời gian, di chuyển đến gần vị trí nằm ngang của cơ thể hơn. Nếu bài tập chưa được đưa ra, thì bạn nên tìm một người có thể hỗ trợ bạn bằng ngực và chân trong quá trình treo ngang, điều này sẽ giảm tải đáng kể cho các cơ.
