Với gậy tập gym, bạn có thể thực hiện toàn bộ các bài tập kéo căng cơ, chỉnh tư thế, gập bụng,… Bạn có thể tập luyện thành công với bộ máy này tại nhà, cái chính là bạn phải nắm rõ một số quy tắc.
Gậy thể dục dụng cụ là vật trang bị cho tất cả mọi người. Với sự trợ giúp của nó, bạn có thể tập luyện hầu hết các nhóm cơ, tập đúng tư thế, phát triển khả năng vận động của các khớp,… Ngoài ra, bạn có thể tập luyện với gậy mà không cần rời khỏi nhà. Và có những bài tập nào với đường đạn này?
Nội quy bài tập
Trước khi bắt tay vào tập luyện, bạn cần khởi động kỹ. Chạy và nhảy dây đã chứng tỏ bản thân rất tốt ở khả năng này. Lúc đầu, bạn không nên thực hiện các động tác quá mạnh và cố gắng hết sức mình: có nguy cơ bị thương các cơ và khớp chưa chuẩn bị. Phạm vi chuyển động trong các bài tập với gậy thể dục nên được tăng dần lên, tăng tải tối đa các cơ vào giai đoạn cuối của lần lặp lại. Một dấu hiệu tốt để đánh giá hiệu quả của việc tập luyện là đau cơ nhẹ sau khi tập luyện. Để tránh gặp khó khăn trong việc tiêu hóa hợp lý và không phải đối mặt với chứng mất ngủ, bạn cần thực hiện hai giờ sau khi ăn và muộn nhất là hai giờ trước khi đi ngủ.
Tập luyện với gậy thể dục
Các bài tập đơn giản nhất với gậy tập thể hình bao gồm xoay người, gập người sang trái phải, tiến lùi. Chúng có thể được thực hiện cả từ tư thế ngồi, đứng và nằm.
Đứng thẳng với một cây gậy trước mặt. Cúi người xuống, dựa thẳng vào đường đạn với hai cánh tay thẳng. Thực hiện hai hoặc ba động tác lắc lư cơ thể lên xuống.
Đứng trên một chân, đặt một thanh trên ngón chân của chân kia, được treo. Cần giữ thăng bằng cho gậy hết mức có thể mà không dùng tay chạm vào. Sau đó, đổi chân của bạn.
Để thực hiện lung tung, đường đạn phải được thực hiện bằng cả hai tay và giữ ở ngang hông. Sau khi thực hiện động tác nhún một chân về phía trước, dùng gậy xoay người theo hướng ngược lại. Xen kẽ hai bên.
Nằm sấp, giữ đường đạn trên tay dang rộng về phía trước. Từ từ nhấc cơ thể lên khỏi sàn, quấn thanh sau đầu và đặt lên vai. Cúi người, giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Sau đó quay lại IP.
Lăn người nằm ngửa, giữ hai chân thẳng với nhau và đặt gậy trước ngực. Nâng đường đạn lên, đồng thời uốn cong đầu gối và ép vào ngực. Chuyền hai chân của bạn qua thanh và duỗi thẳng chúng lên sao cho đường đạn ở sau lưng bạn. Đặt nó trên sàn và dựa vào hai tay của bạn, thực hiện một "cây bạch dương". Bây giờ cầm gậy trên tay và quay trở lại PI, đưa chân qua gậy theo hướng ngược lại.
Và bạn cần hoàn thành set tập luyện với các bài tập kéo giãn cơ. Đứng thẳng với một cây gậy trên sàn trước mặt. Cúi người xuống đường đạn, nhấc nó lên và đặt tay ra sau lưng, hạ xuống phía sau. Nâng nó lên một lần nữa và quay trở lại IP.
Nằm ngửa, giữ gậy trong hai cánh tay duỗi thẳng. Mở rộng cánh tay của bạn, đặt nó trên sàn bên phải của bạn, cố gắng không để cơ thể bị xé khỏi sàn. Quay lại PI và lặp lại bài tập theo hướng khác.
