Nhiều vận động viên đặc biệt chú ý đến đôi tay của họ. Bắp tay đồ sộ, bờ vai phát triển là mơ ước của mọi đàn ông. Đừng quên về phần cơ tam đầu, làm nổi các cánh tay, giúp họ trông mạnh mẽ hơn. Vì vậy, trong quá trình tập luyện, nên dành một chút thời gian cho các bài tập nhằm mục đích tăng nhóm cơ này.
Hướng dẫn
Bước 1
Một trong những bài tập cơ bản là bench press. Nằm trên băng ghế thể thao với đầu, bả vai và mông ép chặt vào bề mặt của nó. Lấy tạ có tay cầm từ phía trên, tháo khỏi giá và ép lên phía trên bạn, giữ ngang với ngực. Với chuyển động chậm, giữ yên vai, hạ thanh tạ về phía mặt. Khi đã cố định vị trí, lại nhấc đường đạn lên. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong trong suốt bài tập.
Bước 2
Báo chí Pháp bằng một tay cũng sẽ giúp xây dựng khối cơ tam đầu. Bạn sẽ cần một quả tạ đủ nặng để thực hiện bài tập này. Ngồi trên ghế dài, cầm đường đạn trên tay phải, nâng lên, duỗi thẳng hoàn toàn ở khớp khuỷu tay. Hạ tay xuống, siết chặt quả tạ ở phía sau đầu, đảm bảo rằng vai đang làm việc vẫn đứng yên. Bạn cũng có thể cầm nó bằng tay trái. Đừng dừng lại ở điểm dưới cùng, ngay lập tức bắt đầu chuyển động ngược lên trên. Sau khi thực hiện đủ số lần lặp lại theo yêu cầu, hãy làm theo cách tương tự với tay trái của bạn.
Bước 3
Để làm cho cơ tam đầu nổi bật hơn, hãy bao gồm phức hợp duỗi thẳng cánh tay trở lại theo hướng dốc. Tư thế bắt đầu: đứng thẳng trước băng ghế thể thao, dang hai chân rộng hơn vai một chút, cầm một quả tạ ở tay phải. Mở rộng một chân về phía trước một bước và uốn cong người để tay trái của bạn đặt trên ghế băng. Tay cầm đạn phải song song với cơ thể và ép sát vào nó. Khi bạn hít vào, hạ quả tạ xuống, uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ. Ở cuối bài tập, cẳng tay phải vuông góc với sàn. Với một chuyển động mạnh, duỗi thẳng cánh tay của bạn một lần nữa, nâng đường đạn lên mức trước đó.
Bước 4
Bài tập tiếp theo yêu cầu hai chiếc ghế dài. Đặt chúng song song với nhau để bạn có thể gác chân lên một trong hai, đặt tay lên chân kia. Xin lưu ý: để phân phối tải trọng chính xác, bạn cần dùng tay giữ vào mép trong của băng ghế. Trong tư thế này, bắt đầu từ từ hạ thấp cơ thể của bạn xuống, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay. Cố gắng tập trung sức căng ở cơ tam đầu và với một nỗ lực, với một cú giật, cơ thể của bạn lên đến vị trí ban đầu. Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể.
