Cơ tam đầu quyết định phần lớn diện mạo của bàn tay, vì độ dày và độ nổi phụ thuộc chủ yếu vào nó. Cơ tam đầu của vai này là đu trên máy, với tạ hoặc với tạ, nhưng cách dễ nhất và hợp lý nhất là bơm cơ tam đầu với tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần làm nóng cơ bằng cách khởi động. Để thực hiện động tác này, bạn hãy cầm những quả tạ nhỏ có trọng lượng từ 3 đến 8 kg và thực hiện vài động tác nhẹ nhàng, bạn chỉ nên cảm nhận sức nặng tối thiểu trên tay. Khởi động là cần thiết để chuẩn bị cho cơ tam đầu một buổi tập đầy đủ, bảo vệ khỏi những chấn thương có thể xảy ra trong quá trình thực hiện bài tập.
Bước 2
Khi tập cơ tam đầu, hãy thực hiện đúng bài tập - tải trọng phải được cảm nhận ở cơ mong muốn. Để bắt đầu, bạn nên tập tạ nặng 8-10 kg và thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 6-12 động tác. Nếu trọng lượng của đạn quá nặng, nó có thể gây thương tích. Sau một thời gian, khi bạn cảm thấy trọng lượng của quả tạ trước đó không còn mang lại cảm giác tải thích hợp cho cơ tam đầu và bạn có thể thực hiện hơn 12 lần lặp lại trong một lần tập, bạn có thể nâng dần lên.
Bước 3
Bài tập phổ biến nhất để bơm cơ tam đầu với tạ là kéo dài quả tạ từ phía sau đầu. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong khi đứng và ngồi (ở tư thế đứng, tải trọng đáng chú ý cũng được tác động lên lưng), với một tay cầm tạ. Dụng cụ thể thao nâng lên trên đầu trên một cánh tay duỗi thẳng, sau đó rơi xuống sau đầu. Khuỷu tay nhìn lên, lưng dưới hơi cong. Cảm nhận sức nặng của quả tạ, kéo căng cơ, hít thở sâu và duỗi thẳng cánh tay một cách nhịp nhàng, thở ra. Lặp lại bài tập với quả tạ ở tay kia của bạn. Cũng có thể kết nối cùng lúc cả hai tay nhưng tải trọng sẽ dồn cho cơ phụ lớn hơn làm giảm hiệu quả.
Bước 4
Mở rộng cánh tay gập người là một bài tập tạ khác để đào tạo cơ tam đầu. Hai chân đặt chắc chắn và hơi khuỵu gối, thân người nghiêng về phía trước, tay tự do đặt trên đầu gối, tay làm việc khuỵu ở khuỷu tay và ép vào thân người. Hít vào, tay hoạt động mạnh, cố gắng, duỗi thẳng ra sau, không gập khuỷu tay về vị trí thẳng, thở ra. Sau khi hoàn thành số lần lặp lại theo yêu cầu, hãy lặp lại bài tập với tay còn lại.
Bước 5
Ngoài ra còn có một số nguyên tắc cơ bản để bơm cơ tam đầu với tạ đúng cách. Hầu hết các bài tập là cô lập, không có sự tham gia của các cơ khác, vì vậy khi thực hiện phương pháp này, bạn nên cảm nhận được tải trọng lên cơ tam đầu. Đảm bảo rằng vai của bạn không chuyển động. Tất cả các bài tập đều được thực hiện không bị giật, chậm rãi và mượt mà. Cố gắng chọn mức tạ phù hợp - trong giai đoạn giữa và cuối của bài tập, bạn nên cảm nhận hết mức tạ.
