Chống đẩy có tác dụng với các nhóm cơ khác nhau, đặc biệt là lưng và ngực. Ưu điểm của họ là xác suất chấn thương thấp, trái ngược với các bài tập với tạ. Vậy bạn nên chống đẩy như thế nào để xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả?
Hướng dẫn
Bước 1
Thực hiện một vài động tác khởi động. Ngay cả một bài tập đơn giản như chống đẩy cũng có thể dẫn đến chấn thương và bong gân nếu cơ bị lạnh. Đung đưa cánh tay của bạn, uốn cong theo các hướng khác nhau và căng ngực tĩnh. Khởi động nên diễn ra trong khoảng 5-7 phút và được thực hiện trước mỗi buổi tập. Sau đó, hãy bắt đầu chống đẩy.
Bước 2
Thực hiện chống đẩy với các vị trí tay khác nhau. Nhìn chung, có ba kiểu chống đẩy chính: trung bình, hẹp và rộng. Do đó, mỗi lần tập luyện, hãy thực hiện bài tập này khác nhau để phát triển tất cả các phần của cơ ngực. Vì vậy, đầu tiên, bạn hãy vắt tay với tư thế duỗi thẳng trung bình 15 lần, sau đó 20 lần, 20 lần nữa và cuối cùng là - 10. Điều này sẽ khá đủ để bắt đầu. Lần sau, thay đổi vị trí của hai bàn tay và thực hiện theo mô hình tương tự.
Bước 3
Sử dụng tạ để tạo cơ phì đại. Để bơm cơ tay, lưng và ngực hiệu quả, điều quan trọng là phải tạo ra tải trọng tối đa trong mỗi lần tập. Nếu không có điều này, quá trình tuyển dụng cơ bắp sẽ mất một thời gian rất dài. Đối với trọng lượng, một ba lô thông thường hoặc tạ là phù hợp. Tăng thêm không quá 1–2 kg trong vòng 1–2 tuần. Đồng thời tăng số đại diện và hiệp tập. Trong quá trình tập, đưa động tác chống đẩy lên đến 90-100 lần. Bạn có thể thực hiện chúng trong 4-5 cách tiếp cận.
Bước 4
Đặt chân của bạn lên trên một chút. Đây là một cách khác để tăng sức mạnh cho bài chống đẩy của bạn, vì tư thế cao sẽ làm tăng áp lực lên cơ ngực của bạn. Sử dụng ghế, sofa hoặc sự trợ giúp của đối tác cho việc này. Yêu cầu giữ chân của bạn trong khi bạn thực hiện set. Hãy nhớ rằng chỉ nên áp dụng phương pháp này sau 1-2 tháng tập luyện, nếu không bạn rất dễ gặp phải chấn thương ở lưng.
Bước 5
Ăn thực phẩm giàu protein và carbohydrate. Cơ bắp phát triển không quá nhiều nhờ tập thể dục mà do chế độ dinh dưỡng hợp lý. Ăn nhiều phô mai, ngũ cốc, mì ống, kiều mạch, thịt gà và các sản phẩm từ bột mì. Bằng cách này, bạn có thể nuôi dưỡng cơ bắp của mình và kích hoạt sự phát triển của chúng.
