Tạ tay và thanh tạ là những trợ thủ đắc lực trong bất kỳ bài tập luyện sức mạnh nào. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể tăng cường đáng kể các cơ và làm cho chúng khỏe hơn. Đồng thời, điều quan trọng là thực hiện các bài tập một cách chính xác và phân phối tải trọng.
Nó là cần thiết
- - quả tạ;
- - bar: quầy bar và bánh kếp.
Hướng dẫn
Bước 1
Khởi động trước khi bắt đầu tập luyện sức mạnh. Bắt đầu bằng động tác xoay cánh tay vòng tròn ở khớp vai và khớp khuỷu tay. Duỗi bàn tay và các ngón tay của bạn. Trong khi đứng yên, thực hiện các động tác xoay người. Thực hiện 10 lần squat.
Bước 2
Bắt đầu với các bài tập cho các nhóm cơ lớn trước. Đầu tiên trong số này là cơ tam đầu của đùi. Đi đến một giá ngồi xổm. Đặt một thanh trống trên vai của bạn và thực hiện 6-8 lần squat sâu, làm quen với kỹ thuật chính xác. Sau đó, bạn có thể treo bánh kếp nặng 5 kg và thực hiện 6-8 lần lặp lại trong 3 set.
Bước 3
Bắt đầu rèn luyện cơ ngực của bạn. Để thực hiện động tác này, bạn cần nằm trên một chiếc ghế dài có giá đỡ và thực hiện vài động tác nâng thanh trống. Tiếp theo, treo những chiếc bánh kếp nặng 5 kg và bắt đầu thực hiện động tác ép ngực với chúng. Bạn cần thực hiện 3 hiệp 8-12 lần.
Bước 4
Thực hiện deadlift với thanh tạ. Đây là bài tập không thể thiếu cho cơ lưng. Để bắt đầu, hãy đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, uốn cong lưng về phía trước mà không bị cong và lấy thanh tạ ra khỏi sàn, duỗi thẳng với nó. Thêm 10 kg bánh kếp (nên tăng tạ để hiệu quả của bài tập) và thực hiện 3 hiệp 6-8 lần lặp lại.
Bước 5
Lấy tạ 2-5 kg, đứng thẳng và gập khuỷu tay, thực hiện động tác nâng cơ bắp tay từ 8-12 lần. Làm theo 3 bộ. Tiếp theo, đưa một tay cầm tạ ra sau đầu, thực hiện 8-12 lần nâng cơ tam đầu. Đổi tay.
Bước 6
Tập luyện cơ delta của bạn. Để thực hiện chúng từ mọi phía, cần phải xoay người với cánh tay thẳng sang hai bên, đứng thẳng và nghiêng. Sau đó, luân phiên giơ hai tay về phía trước. Bạn cần thực hiện 8 reps trong 3 set cho mỗi bài tập.
