Cơ tam đầu là cơ tam đầu hoạt động trái ngược với cơ hai đầu. Sự khác biệt duy nhất là âm lượng của nó lớn hơn nhiều. Đó là lý do tại sao phải đặc biệt chú ý đến việc bơm máu của nhóm cơ này.
Cần thiết
- - tạ đòn;
- - quả tạ;
- - Băng ghế.
Hướng dẫn
Bước 1
Để tập luyện thành công, hãy thông gió khu vực này trước khi bắt đầu. Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng thực hiện các bài tập hơn. Bắt đầu mỗi phiên bằng cách khởi động chung để tránh các loại chấn thương và bong gân. Thực hiện các bài tập một cách chậm rãi, không giật không cần thiết. Hãy chắc chắn để theo dõi nhịp thở của bạn.
Bước 2
Một trong những bài tập cơ tam đầu hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà là duỗi tay với tạ từ tư thế nằm sấp. Nhặt một quả tạ nặng 1,5-2 kg. Nằm ngửa trên mặt phẳng. Uốn cong cánh tay của bạn một góc 90 độ. Từ từ duỗi thẳng chúng, trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 10-15 lần.
Bước 3
Chống đẩy từ trên sàn là bài tập phổ biến nhất được thực hiện để bơm các cơ của cánh tay. Bắt đầu một vị trí. Dang rộng hai tay bằng vai. Giữ lưng thẳng, từ từ hạ người xuống. Nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 10-12 lần. Để tăng tải, hãy thêm dần số lần tiếp cận.
Bước 4
Thực hiện ép đứng. Để làm điều này, hãy chuẩn bị trước một quả bóng cỡ trung bình. Nâng nó qua đầu của bạn. Từ từ hạ quả bóng qua đầu. Cố gắng không thay đổi vị trí của khuỷu tay của bạn vào lúc này. Dần dần trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập trong 5-7 phút.
Bước 5
Hiệu quả không kém để tăng cơ tam đầu là việc mở rộng cánh tay theo hướng nghiêng với một quả tạ. Đứng gần băng ghế (tuyệt vời). Đặt bàn tay phải và đầu gối của bạn trên bề mặt. Gập cánh tay trái của bạn một góc 90 độ, lấy một quả tạ. Duỗi thẳng nhẹ nhàng, cẩn thận không làm thay đổi vị trí của khuỷu tay. Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập cho mỗi tay 15-20 lần. Để tăng tải trọng, hãy thay đổi trọng lượng của quả tạ hoặc tăng số lượng bộ.
