Cơ tam đầu chắc và căng trông rất hấp dẫn và là cơ sở để phát triển các cơ ở vai và ngực. Những cơ bắp tay được điêu khắc sẽ khiến bạn thích thú và thu hút ánh nhìn của người khác. Tất cả những gì bạn cần là sẵn sàng làm theo các khuyến nghị và một ý chí mạnh mẽ.
Cần thiết
- - Băng ghế;
- - quả tạ;
- - tạ đòn;
- - trình mô phỏng khối.
Hướng dẫn
Bước 1
Ngồi trên một chiếc ghế dài và lấy một quả tạ, nâng nó qua đầu của bạn sao cho bàn tay của bạn hướng thẳng lên. Giữ cho khuỷu tay của bạn ổn định và từ từ hạ thanh tạ ra sau đầu, duỗi thẳng hoàn toàn cơ tam đầu. Không lắc quả tạ, duy trì sự kiểm soát đối với trọng lượng. Khi bạn co cơ, duỗi thẳng cánh tay của bạn và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập này hai mươi lần cho mỗi cánh tay trong ba hiệp.
Bước 2
Đứng lên và uốn cong về phía trước. Lấy một tay cầm quả tạ và tay kia tựa chắc vào băng ghế trước mặt bạn. Đưa quả tạ về phía sau, trong khi khuỷu tay phải ngang bằng với vai và cánh tay phải trên một đường thẳng. Nhấn bàn tay của bạn càng gần cơ thể càng tốt. Hạ viên đạn xuống, khuỷu tay giữ nguyên vị trí, sau đó hết sức cố gắng duỗi thẳng cánh tay về vị trí thẳng lưng. Lặp lại bài tập mười lăm lần cho mỗi cánh tay trong ba hiệp.
Bước 3
Nằm trên một băng ghế phẳng nằm ngang, hai bàn chân song song với nhau. Ấn mạnh mông và lưng trên của bạn vào băng ghế và nắm lấy thanh tạ bằng một tay cầm hẹp (khoảng cách giữa các ngón tay cái nên từ 20-25 cm). Cẩn thận tháo thanh tạ ra khỏi giá đỡ và từ từ hạ thanh tạ xuống giữa ngực. Sau đó, với một chuyển động mạnh mẽ và nhanh chóng, hãy ép thanh lên. Thực hiện bài tập này hai mươi lần trong hai đến ba hiệp.
Bước 4
Ngồi trên một chiếc ghế dài dựa lưng và nâng thanh tạ lên trên đầu với một trọng lượng nhất định. Gập khuỷu tay và hạ thanh tạ xuống sau đầu càng thấp càng tốt, cố gắng căng cơ tam đầu hoàn toàn. Sau đó, với nỗ lực hết sức, duỗi thẳng cánh tay của bạn và trở lại vị trí ban đầu. Duy trì kiểm soát cân nặng trong giai đoạn tiêu cực của phong trào. Thực hiện ba hiệp mười lăm lần.
Bước 5
Đối với bài tập tiếp theo, bạn sẽ cần một máy kéo dài khối với cánh tay cong hoặc thẳng. Đứng cách xa máy hai bước (để bạn có thể cúi người về phía trước khi tập luyện) và nắm lấy tay cầm rộng bằng vai. Duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn và khóa khuỷu tay, cố gắng giữ chúng càng gần cơ thể càng tốt. Gập khuỷu tay và từ từ hạ tay cầm xuống trán, sau đó bằng một động tác mạnh, mở rộng hoàn toàn cánh tay và cố định khớp khuỷu tay, co cơ tam đầu hoàn toàn. Thực hiện bài tập hai mươi lần trong ba hiệp.
