Giống như bất kỳ cơ bắp nào trên cơ thể con người, cơ tam đầu đòi hỏi một lượng hoạt động nhất định. Có nhiều khu phức hợp khác nhau để đào tạo anh ta, nhưng mỗi chương trình hoàn toàn là cá nhân và được biên soạn cho các nhiệm vụ cụ thể và phù hợp với đặc điểm sinh lý của một người.
Tập cơ ba đầu trong phòng tập thể dục
Cơ tam đầu là cơ tam đầu của vai, về khối lượng thì nó lớn gấp đôi bắp tay. Tốt hơn là bạn nên thực hiện động tác bơm cơ tam đầu hai hoặc ba lần một tuần, các cơ cần được nghỉ ngơi đầy đủ để phục hồi. Bất kỳ buổi tập nào cũng nên bắt đầu bằng khởi động nhẹ, nếu không sẽ có khả năng cao bị chấn thương.
Bài tập cơ bản để đào tạo cơ tam đầu là bài ép sát vào băng ghế dự bị. Tay cầm càng hẹp thì cơ tam đầu càng hoạt động mạnh, điều quan trọng là phải chọn khoảng cách tối ưu, trung bình là 20-30 cm giữa các ngón tay cái.
Việc nhấn thanh được thực hiện tốt nhất với sự giúp đỡ của một đối tác sẽ đảm bảo cho bạn và giúp bạn vượt qua trọng tâm chết trong những lần lặp lại cuối cùng. Một đối tác có kinh nghiệm tập gym thành công 50% trong bất kỳ bài tập nào, đặc biệt là trong các bài tập cơ bản mà trọng lượng của dụng cụ thể thao đủ lớn.
Để tập cơ tam đầu hiệu quả nhất, hãy xoay cơ tam đầu và bắp tay sau. Để làm được điều này, bạn có thể luân phiên sử dụng các bài tập khác nhau cho cả hai cơ, ví dụ xen kẽ bài tập của băng ghế dự bị cho cơ tam đầu và nâng thanh tạ cho cơ bắp tay. Các chất đối kháng cơ bắp, hoạt động theo cặp, sẽ giúp tăng tối đa sức mạnh và khối lượng.
Một bài tập hiệu quả để tập cơ ba đầu là French press. Bạn có thể thực hiện khi đứng, ngồi hoặc nằm. Tùy thuộc vào vị trí của thân, bạn sẽ tập các bó cơ tam đầu khác nhau. Bài tập này yêu cầu 4-6 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
Có thể tập cơ ba đầu trên các thanh không bằng phẳng, chống đẩy với cách nắm ngược cổ tay, thực hiện động tác gập người sâu. Ở đây bạn có thể sử dụng thêm tạ gắn vào đai. Số lần lặp lại từ 6 đến 12, số lần tiếp cận từ 3 đến 6, tùy thuộc vào mức độ luyện tập của bạn.
Bài tập luyện tập tại nhà
Bạn có thể tập cơ tam đầu không chỉ ở phòng tập mà còn ở nhà. Vì vậy, các bài tập xen kẽ trên thanh ngang và thanh không đều sẽ tăng cường sức mạnh và làm cho không chỉ cơ tam đầu, mà còn cả bắp tay của bạn to lớn và nổi bật.
Chống đẩy từ trên sàn hoặc giữa hai chiếc ghế là những bài tập khá hiệu quả để phát triển cơ tam đầu. Thực hiện 6-8 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Bạn có thể tập cơ tam đầu bằng các bài tập tạ có sẵn cả ở phòng tập thể dục và ở nhà. Ví dụ, duỗi thẳng một cánh tay với một quả tạ từ phía sau đầu, duỗi thẳng một cánh tay với quả tạ ở tư thế nghiêng với đầu gối tựa trên ghế hoặc băng ghế, v.v.
Điều đáng chú ý là trong bất kỳ tập luyện nào, kỹ thuật đúng là rất quan trọng, nếu thiếu nó sẽ không có kết quả tối đa cho công việc được hoàn thành. Đảm bảo thực hiện bài tập sạch sẽ, thực hiện động tác đến cùng.
Chú ý đến chế độ ăn uống của bạn, protein và carbohydrate phải có đủ số lượng - chất trước đảm bảo sự phát triển của khối lượng cơ, chất sau cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.
