Những người thường xuyên tham gia vào một số loại thể thao phải thực hiện các bài tập cổ trong khu phức hợp. Và các bài tập thể dục đặc biệt cho cổ thường bắt đầu quan tâm đến những người đã bị đau đốt sống cổ. Tuy nhiên, cần phải chú ý đến vùng cổ thường xuyên để không trở thành chủ nhân của những nếp nhăn và những "vết nhăn" xấu xí.
Nội quy bài tập
Các bài tập cho cổ phải được đưa vào tổng hợp các bài tập hàng ngày để chúng mang lại hiệu quả cao hơn. Chúng sẽ phải được thực hiện thường xuyên trong 10 phút. Vào một ngày. Bạn nên xoa bóp cổ nhẹ nhàng cùng với các bài tập.
Các bài tập khởi động nên được thực hiện khi bắt đầu bất kỳ bài tập cổ nào. Vị trí bắt đầu là đứng, tay trên thắt lưng. Sau đó, từ từ nghiêng đầu sang phải, về trước, sang trái, ra sau. Lặp lại 5 lần. Sau đó, cũng với tốc độ chậm, thực hiện quay đầu sang phải và trái 5 lần mỗi hướng. Sau đó, ở vị trí bắt đầu, từ từ thực hiện chuyển động tròn của đầu theo chiều kim đồng hồ 5 lần và ngược chiều kim đồng hồ 5 lần.
Bài tập làm việc ít vận động
Nhân viên văn phòng được khuyến khích thực hiện các bài tập sau đây nhiều lần trong ngày.
Vị trí bắt đầu là ngồi trên mép ghế. Đầu tiên, bạn cúi đầu xuống, ấn chặt cằm vào ngực. Đồng thời, với nỗ lực vòng tay quanh người, ép về phía trung tâm. Ở vị trí này, bạn cần phải đóng băng trong 20-30 giây.
Sau đó trở lại vị trí bắt đầu, hít thở sâu và đặt tay ra sau, hướng các ngón tay về phía sau. Đồng thời, khép hai bả vai lại với nhau và ngả đầu sâu về phía sau, tựa vào phần vai đang nâng lên của bạn. Giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây.
Quay trở lại vị trí bắt đầu, bạn cần uốn cong lưng với bánh xe hướng ra ngoài, hướng vai về phía trước. Đồng thời, hít thở sâu và thả lỏng trong vòng 20 - 30 giây.
Ở vị trí bắt đầu, bạn cần phải kéo đầu của bạn lên, giữ hai tay trước dưới đốt sống cổ thứ 7, sau đó là dưới xương chẩm. Và không cần nghiêng đầu, bạn cần phải kéo hai tay lên dọc theo đốt sống.
Làm thế nào để kéo dài cổ của bạn
Để làm dài cổ, cần phải thường xuyên thực hiện các động tác thể dục đơn giản: nâng vai lên ngang tai và nghiêng đầu về phía vai càng nhiều càng tốt, ấn vào trong. Giữ tư thế này trong 20-30 giây, lặp lại bài tập 3-4 lần mỗi chiều.
Tiếp theo, bạn cần thực hiện bài tập ngược lại, kéo căng cổ và vai sang bên kia cho khỏi ép. Trong trường hợp này, bạn cần tự chống tay, thực hiện bài tập 3-4 lần theo cả hai chiều.
Để làm căng các đường viền hàm
Các bài tập này sẽ giúp tránh các nếp nhăn không cần thiết trên cổ và chỉnh hình trái xoan trên khuôn mặt.
Nó là cần thiết để nâng mặt lên, kéo dài cổ. Đồng thời, môi dưới phải được kéo lên hết mức có thể theo cách bạn muốn chạm môi lên trần nhà hoặc khép mũi lại với nó. Ở vị trí này, bạn nên giữ trong 20-30 giây. và lặp lại bài tập 5-10 lần. Sau đó, bạn cần dùng răng kẹp chặt sách và bắt đầu đồng thời nâng và hạ đầu xuống. Mất 30 lần để lặp lại động tác.
Bài tập đau cổ
Khi cổ bị thoái hóa đốt sống cổ, những bài tập thể dục dưới đây sẽ giúp ích cho bạn.
Bạn phải đứng dậy, chắp tay vào "ổ khóa" ngay dưới cằm. Sau đó, bạn cần dùng tay ấn vào cằm, và dùng tay ấn vào cằm. Trong trường hợp này, bạn nên nỗ lực tối đa, lặp lại bài tập 10 lần.
Tiếp theo, bạn cần đặt cằm lên ngực và xoay đầu luân phiên sang phải và sang trái trực tiếp từ vị trí này. Bạn cần lặp lại 10 lần.
Sau đó nâng cằm lên và quay đầu sang trái và phải nghiêm ngặt từ vị trí này, lặp lại động tác 10 lần.
Sau đó, đứng lên và kết nối các ngón tay ở phía sau đầu của bạn vào ổ khóa. Và với nỗ lực của đôi tay, cố gắng nghiêng đầu về phía trước ngực. Trong trường hợp này, các cơ của cổ phải được cánh tay chống lại, không để đầu cúi xuống.
Bài tập bơm cổ
Các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng các bài tập này để xây dựng cơ cổ.
Bạn phải nằm trên chiếu, úp mặt vào một chiếc gối cứng nhỏ. Sau đó, từ từ xé cơ thể khỏi sàn, uốn cong sao cho đầu tựa trên sàn một góc vuông và cơ thể cong theo hình vòng cung nhỏ. Đồng thời, bạn không thể giúp mình với đôi tay của mình. Cần giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây, và lặp lại 10 lần.
Bước tiếp theo sẽ là buộc đầu bằng băng thun, buộc một quả nặng nhỏ lên đó từ phía sau. Sau đó ngồi trên ghế đẩu và thực hiện các bài tập với tạ: xoay người, gập người và xoay người. Theo thời gian, gánh nặng nên được tăng lên về trọng lượng. Để thuận tiện, dây đai có thể được di chuyển về phía trước hoặc sang một bên. Bài tập phải được thực hiện 10 lần.
