Các quả tạ siết chặt và tăng cường các cơ ở cánh tay, lưng và ngực của bạn. Các lớp học với họ rất thuận tiện vì có thể được thực hiện trong một không gian hạn chế mà không cần lưới an toàn và thiết bị đặc biệt. Ngoài ra, các bài tập với tạ sẽ không tốn nhiều thời gian nhưng lại nhanh chóng mang lại một kết quả rõ rệt.
Kỹ thuật tập tạ cho nữ và nam tương tự nhau. Sự khác biệt duy nhất là trọng lượng của quả tạ và mức độ tải trọng, vì phái mạnh không cần bắp tay và cơ ba đầu to, và nam giới thì ngược lại, trông rất hấp dẫn với khối lượng như vậy.
Trước khi tập, đầu tiên bạn phải khởi động, làm nóng các cơ của phần trên cơ thể, điều này sẽ tránh được tình trạng bong gân và các chấn thương khác nhau có thể xảy ra. Các bài tập từ thể dục dụng cụ tiêu chuẩn hoàn hảo cho việc khởi động - nâng và hạ cánh tay, xoay người chuyên sâu ở khớp vai và khớp khuỷu tay, xoay bàn tay, uốn cong theo các hướng khác nhau.
Bài tập tạ hiệu quả cho bắp tay và cơ lưng trên
Một trong những bài tập hiệu quả nhất là cuộn tạ. Để thực hiện, bạn đặt hai bàn chân rộng bằng vai, hóp bụng vào, cầm những quả tạ giống hệt nhau có trọng lượng phù hợp trên tay với tay cầm trung tính và hạ xuống hai bên, xoay cổ tay về phía trước. Ấn cùi chỏ và vai vào thân để chúng không di chuyển trong quá trình tập. Sau đó, nâng tạ ngang vai ít nhất 20 lần.
Thực hiện tư thế bắt đầu, như trong bài tập đầu tiên, sau đó hơi uốn cong đầu gối và nghiêng thân trên về phía trước, để lưng thẳng. Sau đó thực hiện động tác nâng tạ bằng vai ít nhất 25 lần.
Bài tập cho cơ tam đầu và cơ lưng
Để kéo cơ tam đầu lên, hãy đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế dài. Nâng một tay từ quả tạ lên, sau đó đưa tay ra sau đầu sang vai đối diện, cố định ở điểm dưới cùng trong vài giây. Thực hiện bài tập này ít nhất 20 lần, sau đó đổi tay.
Đứng hai chân rộng bằng vai và mở rộng cánh tay với tạ ngang ngực. Hít vào, nâng thẳng cánh tay của bạn lên trên đầu, sau đó kéo chúng về phía sau hết mức có thể, cố định vị trí trong vài giây và đưa cánh tay về vị trí ban đầu khi bạn thở ra.
Các bài tập cơ ngực và cơ delta hiệu quả
Để tăng cường cơ ngực, hãy nằm trên một chiếc ghế dài hoặc ghế đẩu đặt sát nhau sao cho phần trên của bạn nằm trên một mặt phẳng, hai chân co ở đầu gối và bàn chân đặt chắc chắn trên sàn. Cầm tạ trên tay với tay cầm trung tính và dang sang hai bên sao cho cánh tay thấp hơn thân một chút. Sau đó thực hiện nâng cánh tay hơi cong ở khuỷu tay, cố định chúng ngang với ngực trong vài giây.
