Bài tập xà ngang giúp người tập hình thành cơ bắp, tập đúng tư thế, tăng sức bền và sức bền. Một trong những bài tập cơ bản trên xà ngang là “cầm vợt ngược”.
Hiệu suất
Đặc thù của kiểu cầm vợt ngược là vị trí đặt tay “không chuẩn”. Bạn cần chống tay lên thanh tạ với lòng bàn tay úp vào mặt. Hai tay phải rộng bằng vai. Sau đó, bạn cần hít thở và kéo người lên sao cho cổ ít nhất ngang với xà ngang. Lý tưởng nhất là mong muốn nâng cơ thể lên cao hơn nữa.
Tay cầm ngược thúc đẩy sự phát triển của latissimus dorsi, bắp tay và cơ vai. Bạn không thể thực hiện bài tập trong động tác giật, bạn cần loại bỏ quán tính và thực hiện động tác kéo người do nỗ lực của cánh tay và lưng. Đối với nhiều vận động viên, động tác "cầm vợt ngược" dễ hơn nhiều so với những động tác kéo xà "cổ điển" với lòng bàn tay đặt trên xà ngang "từ mặt". Thực tế là các nhóm cơ khác nhau hoạt động trong các bài tập này. Để phát triển hài hòa, nên xen kẽ các bài tập "cổ điển" với những bài "ngược".
Chiến lược đào tạo
Các phương pháp làm việc sẽ cho phép bạn làm việc lâu hơn và hiệu quả hơn trên thanh ngang so với các phương pháp tối đa. Số lần lặp lại trong phương pháp làm việc được tính bằng 70-80% kỷ lục của thang máy tay nắm ngược. Nếu bạn đã kéo lên 20 lần, bạn nên kéo lên 3-4 lần, tương ứng với 14-16 lần.
Bạn cũng có thể luyện tập xen kẽ với bài tập "cầm ngược" cổ điển với kiểu "cầm ngược" hẹp, trong đó hai tay cách nhau 15-25 cm. Bằng cách này, bạn có thể sử dụng các cơ bổ sung ở lưng và ngực.
Đánh giá kết quả
Có thể đánh giá kết quả trong thể thao chỉ sau một thời gian dài. Vì vậy, nếu bạn tập luyện trong 1-2 tháng, 3 lần một tuần, với các bài tập phù hợp, bạn có thể cảm thấy sức mạnh tăng vọt, khối lượng cơ ở cánh tay và lưng tăng lên và giảm các lớp mỡ.
Một cuốn nhật ký tập luyện cũng có thể giúp ích rất nhiều cho một vận động viên mới bắt đầu. Viết ra bất kỳ thay đổi nào về chiều cao và cân nặng, số lần tiếp cận mỗi ngày và chương trình dinh dưỡng. Theo dõi công việc của bạn sẽ cho phép bạn học hỏi từ tất cả những khoảnh khắc đào tạo tích cực và tiêu cực.
Lời khuyên hữu ích
Cơ bắp không phát triển trong quá trình tập luyện, nhưng trong quá trình hồi phục. Chế độ dinh dưỡng hợp lý, ngủ và “lười vận động lành mạnh” khi nghỉ ngơi cũng quan trọng như tập xà ngang cường độ cao.
Động lực tập luyện có thể được tạo ra bằng cách "cạnh tranh" về số lần lặp lại hoặc số lần tiếp cận với những người cùng chí hướng với bạn. Cằm trong các giải đấu chỉ có giá trị nếu cằm ở trên thanh trong giai đoạn trên.
Lặp lại nhiều lần hơn sẽ giúp tạo ra găng tay da bảo vệ tay bạn khỏi vết chai. Bảo vệ tay đặc biệt quan trọng đối với những người mới bắt đầu, vì những vết phồng rộp có thể làm mất đi sự nhiệt tình trong thể thao.
