Chu kỳ đầy đủ của các bài tập Surya Namaskar mất khoảng một phút và bao gồm 12 động tác. Để làm điều đó, bạn chỉ cần im lặng, bình tĩnh, không khí sạch, quần áo nhẹ và rộng rãi (một bộ đồ tắm thông thường thì tốt hơn). Đảm bảo đặt một tấm thảm hoặc chăn trên sàn nhà.
1. Đứng thẳng với lòng bàn tay đặt trước ngực, như trong cách chào của người Ấn Độ.
2. Hít vào trong khi nâng cao cánh tay của bạn trên đầu, như thể lao lên, kéo dài từ ngón chân đến ngón tay.
3. Thở ra, cúi người về phía trước và cố gắng dùng tay chạm sàn. Đừng ép bản thân phải cúi thấp hơn bạn có thể vào lúc này. Nói chung, làm tất cả các bài tập mà không cần nỗ lực, dễ dàng và tự nhiên.
4. Động tác tiếp theo được thực hiện trong khi hít vào. Đặt hai tay trên sàn trước mặt và thu chân phải về phía sau. Trái - uốn cong ở đầu gối, chuyển trọng lượng cơ thể của bạn sang nó. Chân phải cũng có thể hơi cong ở đầu gối. Duỗi thẳng người sao cho cánh tay thẳng chỉ chạm sàn bằng đầu ngón tay. Đồng thời, ngửa đầu ra sau một chút và uốn cong cơ thể.
5. Không rời tay khỏi sàn, thu chân trái về phía sau, giữ thân trên ngón chân và lòng bàn tay. Khi di chuyển, thở ra.
6. Thực hiện động tác sau, được gọi là "vị trí của 8 bộ phận trên cơ thể", hãy nín thở. Hai tay giữ nguyên trên sàn, thân hạ xuống, ngực và cằm chạm sàn.
7. Nâng phần trên của cơ thể, đầu - lên và uốn cong, hít thở. Đồng thời, hai tay chống xuống sàn, bụng dưới và chân vẫn ép xuống sàn.
8. Lặp lại động tác 5 lần.
9. Lặp lại động tác 4 lần, nhưng đổi chân: đỡ chân phải với chân trái bắt cóc.
10. Lặp lại động tác 3 lần.
11. Lặp lại động tác 2 lần.
12. Lặp lại "lời chào kiểu Ấn Độ" 1 lần.
Hoàn thành toàn bộ chu kỳ với hít vào và thở ra. Khi phức hợp được thành thạo và thực hiện dễ dàng, nó có thể được lặp lại 5-7 lần, nhưng không nhiều hơn.
Sau khi kết thúc bài tập, nằm ngửa, mở rộng cánh tay sau đầu, duỗi thẳng, hất cánh tay qua phần trên cơ thể và thư giãn hoàn toàn trong một phút.
