Thanh ngang là một trong những đường đạn phổ biến nhất để phát triển sự nhanh nhẹn, sức mạnh, sức bền và các kỹ năng thể chất khác. Nó có thể được tìm thấy ở bất kỳ sân vận động nào, trong sân của các cơ sở giáo dục và nhà ở khác nhau, trong tất cả các phòng tập thể dục, v.v.
Hướng dẫn
Bước 1
Với sự hỗ trợ của một thanh ngang, bạn có thể bơm tất cả các cơ của phần trên cơ thể - cánh tay, cổ, lưng, ngực, cơ bụng. Các bài tập khác nhau trên thanh ngang được thiết kế để phát triển các nhóm cơ khác nhau. Một trong những bài tập cơ bản, pull-up, được thiết kế để bơm các cơ bắp tay, cơ tam đầu và latissimus dorsi. Tuy nhiên, pull-up có các tùy chọn khác nhau.
Bước 2
Động tác kéo tay ngược giúp tăng tải trọng lên bắp tay. Chiều rộng tay cầm nên ở mức trung bình hoặc hẹp. Đảm bảo kiểm soát sự bổ sung của bả vai và sự bắt đầu của vai. Những động tác kéo xà rộng tới ngực hoặc sau đầu giúp tăng tải trọng lên cây vĩ cầm. Cái chính khi kéo lên là thực hiện các chuyển động nhịp nhàng, không bị giật. Các động tác kéo tay nắm thẳng, hẹp sẽ gây căng thẳng hơn cho các cơ delta, đặc biệt là ở thùy trước của chúng. Để các cơ này phát triển tốt hơn, bạn cần kéo lên gần như không dừng giữa chúng, cố gắng vươn giữa ngực đến xà ngang.
Bước 3
Để phát triển cơ ngực, các động tác chống đẩy trên thanh ngang là mục đích. Lật ngược hoặc dùng lực nâng lên thanh và từ vị trí trên cùng bắt đầu hạ xuống và nâng cao thân của bạn. Đồng thời, tay cầm vợt phải rộng, chuyển động chậm và đều. Hít vào khi đi xuống, thở ra khi đi lên. Cố gắng giữ thăng bằng. Bài tập tương tự này, được thực hiện với tay cầm hẹp, giúp phát triển hoàn hảo cơ tam đầu và các thùy trong của cơ ngực.
Bước 4
Để phát triển lực ép ở vị trí treo trên thanh ngang, hãy nhấc hai chân thẳng của bạn lên thanh tạ. Đối với sự phát triển của cơ xiên của bụng, chân không chỉ có thể được nâng lên thẳng, mà còn có thể đưa sang vai phải và trái. Để đốt cháy chất béo, hãy nâng chân của bạn lên một góc 45 độ và thử thực hiện chuyển động tròn với chúng. Ngoài ra, co chân sang hai bên, vặn người trong tư thế treo trên thanh ngang rất hữu ích cho việc tập luyện. Các bài tập cuối cùng được liệt kê không quá căng thẳng và dành cho những người chưa chuẩn bị.
Bước 5
Để tập cho cơ giảm đau, hãy thực hiện động tác cuộn. Kéo người lên trên thanh ngang và ở vị trí trên, duỗi thẳng một cánh tay, lệch sang một bên. Sau đó, duỗi thẳng người kia, thuận lợi lăn vào vị trí, kéo lên. Có thể thực hiện các động tác cuộn tương tự sau khi thực hiện động tác nâng bằng lực - chúng sẽ giúp đẩy cơ tam đầu lên một cách hoàn hảo.
Bước 6
Đừng coi thường thanh ngang để phát triển cơ bắp. Các bài tập kéo tay bản rộng cổ điển với tạ ấm hoặc bánh tạ treo trên đai là một bài tập mạnh mẽ để tăng cơ lưng. Rất khó để thực hiện, nhưng rất được khuyến khích cho nhiều người tập thể hình đang trong giai đoạn khủng hoảng, khi việc tăng tải không giúp cơ bắp phát triển thêm.
