Nếu bạn chưa cầm vật gì nặng hơn chuột máy tính trên tay, thì bạn khó có thể kéo lên thanh nhiều hơn một hoặc hai lần. Và mặc dù việc cung cấp các tiêu chuẩn TRP đã bị hủy bỏ, khả năng kéo lên vẫn là một trong những lợi thế của bất kỳ người đàn ông nào. Để đạt được kết quả ấn tượng nhanh hơn, hãy tập trung vào các bài tập được đề xuất trong chương trình tập luyện của bạn.
Nó là cần thiết
- - xà ngang;
- - khối mô phỏng;
- - khăn tắm.
Hướng dẫn
Bước 1
Lúc đầu, thay thế các thanh kéo trên thanh bằng các kéo trên trên máy khối. Điều này sẽ cho phép bạn bắt đầu tập luyện với mức tạ nhẹ hơn và tăng dần tải trọng.
Bước 2
Ngồi trên băng ghế máy khối. Nắm thanh tạ thẳng với cánh tay hơi rộng hơn vai. Kéo thanh lên đến ngực của bạn. Tạm dừng một thời gian ngắn và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 5-8 bộ. Tăng dần số lần lặp lại từ 10 đến 20 trong một lần tập.
Bước 3
Khi trọng lượng nâng trên máy tập khối lớn hơn trọng lượng của bạn, hãy chuyển sang động tác kéo lên trên thanh tạ. Để sử dụng các cơ hoạt động theo những cách khác nhau, hãy thực hiện động tác kéo lên với các độ bám khác nhau: trực tiếp, đảo ngược, trung tính, rộng, hẹp.
Bước 4
Sau khi thành thạo các kiểu nắm khác nhau, hãy thêm bài kéo âm với tạ vào chương trình. Kiểu kéo lên này yêu cầu bạn chỉ thực hiện động tác đi xuống nhưng chuyển động chậm. Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế dài để ở vị trí bắt đầu và bắt đầu di chuyển xuống. Việc hạ nhiệt độ phải mất ít nhất 6 giây.
Bước 5
Bao gồm các động tác kéo lên song song. Treo trên xà ngang, nắm chặt như cột cờ. Hai bàn tay lại với nhau, một tay nắm trực tiếp, tay kia cầm ngược. Thực hiện 4 hiệp 10 lần.
Bước 6
Đã đến lúc tăng tải và huấn luyện cánh tay của bạn một cách riêng biệt. Thực hành kéo lên với. Để làm điều này, hãy nắm lấy thanh bằng một tay với tay cầm ngược, tay kia ở khoảng cách xa với tay nắm trực tiếp. Kéo tay đầu tiên lên và tự giúp mình với tay kia. Đổi tay. Thực hiện 4 hiệp 5 lần kéo động tác cho mỗi cánh tay.
Bước 7
Tiếp tục kéo lên với sự trợ giúp. Nhưng bây giờ hãy nắm lấy bàn tay trợ giúp của bạn không phải xà ngang, mà là thanh ngang.
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 5 lần cho mỗi tay.
Bước 8
Để tăng thêm căng thẳng cho mỗi cánh tay, hãy thử kéo khăn lên.
Tay chính cầm thanh có tay cầm ngược. Tay trợ giúp giữ chặt hai đầu của chiếc khăn được ném qua thanh. Vai trò của nó trong việc kéo lên là tối thiểu. Thực hiện 6 hiệp 4 lần cho mỗi cánh tay.
Bước 9
Bây giờ mỗi tay của bạn sẽ đối phó với trọng lượng mà trước đó đã rơi lên cả hai tay. Bạn không chỉ có thể kéo lên gấp đôi, bạn thậm chí có thể kéo lên trên một cánh tay.
