Ngực nhô cao và rộng là dấu hiệu của một vận động viên giỏi. Nếu không có cơ ngực phát triển thì sẽ không có dáng người đẹp lực lưỡng. Có rất nhiều cách để tập luyện cho cô ấy: từ chống đẩy đến tạ đòn và tạ đòn.
Hướng dẫn
Bước 1
Bài tập đơn giản nhất là chống đẩy. Chống đẩy có thể bơm căng ngực trên và dưới. Các phương pháp tiếp cận nhanh chóng và bền vững thêm vào. Các bài tập chậm và biên độ cao giúp ngực bạn to hơn.
Bước 2
Khi số lần chống đẩy lớn, hãy sử dụng tạ. Trọng lượng có thể là tạ, bánh kếp hoặc bao cát. Tác nhân trọng lượng phải được đặt nghiêm ngặt ngang với bả vai. Các bài tập như vậy cần được thực hiện trong 4 hiệp 15 lần. Tăng tải khi cần thiết.
Bước 3
Để tải phần trên của cơ ngực, bạn cần sử dụng độ cao dưới chân. Nâng cao có thể là giường, ghế sofa, hoặc các vật dụng gia đình ngẫu hứng khác.
Bước 4
Để đẩy vào bên trong lồng ngực, bạn nên thực hiện động tác chống đẩy với lòng bàn tay áp sát vào nhau. Đối với bài tập này, bạn có thể dùng tạ đè lên bả vai.
Bước 5
Bài tập xà đơn trên ghế băng ngang sẽ giúp phát triển cơ ngực nhanh hơn. Sử dụng trọng lượng tối ưu. Bạn cần chọn tải sao cho bạn thực hiện 3 hiệp 10 lần trong một lần tập. Trên một băng ghế nghiêng, căng thẳng được áp dụng cho phần trên của ngực.
Bước 6
Để tăng cơ ở ngực với tạ, bạn cần:
- Nằm trên băng ghế ngang.
- Lấy tạ với cánh tay hơi cong ở khuỷu tay.
- Để rải và đưa các quả tạ vào nhau.
Với bài tập này, không uốn cong hoặc không bẻ cong cánh tay so với lực nắm ban đầu. Biên độ phải được duy trì.
Bước 7
Một cách khác là tập luyện trên các thanh không bằng phẳng. Đối với các bài tập ngực, uốn cong phần thân trên song song với các thanh ở dưới cùng của quỹ đạo. Phương pháp này được gọi là "thuyền". Nếu thân không cong, cơ tam đầu sẽ lắc lư. Các bài tập như vậy nên được thực hiện 15 lần trong 4 hiệp. Trọng lượng có thể được sử dụng để tăng tải trọng.
