Ngực căng phồng là dấu hiệu rõ ràng của một cơ thể đang phát triển tốt. Có rất nhiều điều cần xem xét khi đào tạo cô ấy. Ngực bao gồm phần trên, phần giữa và phần dưới. Bài tập nào cần thiết để bơm phần giữa lên?
Nó là cần thiết
- - Phòng thể dục;
- - băng ghế ngang;
- - Nghiêng ghế;
- - giá đỡ;
- - tạ đòn;
- - tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Khởi động kỹ trước khi tập. Để tránh chấn thương trong các bài tập cơ bản, hãy khởi động toàn thân. Đặc biệt chú ý đến cơ ngực của bạn. Duỗi hai tay lên và xoay người sang hai bên. Thực hiện một số động tác chống đẩy với tay cầm hẹp, nhẹ. Điều này sẽ, chỉ là, một tác động trực tiếp lên giữa ngực. Tiến hành bước tiếp theo.
Bước 2
Thực hiện động tác ép băng ghế dài có tay cầm hẹp trên băng ghế nằm ngang. Đặt vỏ bánh kếp lên các giá đỡ. Hãy giảm cân một chút để bắt đầu. Nằm trên một chiếc ghế dài, hạ chân xuống sàn, nắm lấy thanh tạ với độ hẹp của bàn tay và nhấc ra khỏi giá đỡ. Hạ thấp khi bạn hít vào và ép ra mức tạ đã đặt khi bạn thở ra. Lặp lại ít nhất 12 lần cho hiệp đầu tiên. Tiếp theo làm không quá 8 - 10 lần. Hãy nghỉ ngơi đầy đủ và lắc cơ trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.
Bước 3
Đặt tạ khi nằm xuống. Trên cùng một băng ghế ở cùng một vị trí, chọn hai quả tạ nhẹ. Nâng chúng lên sao cho chúng ở trên đầu của bạn và trải chúng ra xa nhau. Thực hiện ít nhất 10 lần trong mỗi hiệp 4 lần. Hãy nghỉ ngơi một lần nữa và lấy lại hơi thở của bạn.
Bước 4
Ép thanh tạ ra trên một băng ghế nghiêng. Chỉ thực hiện động tác ép băng ghế trên ghế nghiêng. Tiến hành tương tự như trong bài tập trên mặt phẳng nằm ngang, chỉ đặt thiết bị nhẹ hơn một chút. Vì vậy, bạn sẽ tập luyện tất cả các phần của phần giữa của cơ ngực.
Bước 5
Sử dụng bánh xe tập giữa ngực chuyên dụng. Quỳ trên sàn, nắm lấy bánh xe bằng cả hai tay và lăn bánh từ từ về phía trước hết mức có thể. Sau đó quay trở lại theo cùng một chuyển động. Lặp lại bài tập này 10-15 lần. Giữ hơi thở tốt và bắt tay.
Bước 6
Kéo căng các cơ làm việc của bạn sau khi tập luyện. Đảm bảo thực hiện động tác căng ngực tĩnh sau toàn bộ buổi tập. Nó được thực hiện giống như cách khởi động. Đứng gần bức tường bất kỳ và đặt một tay lên đó. Bỏ cái kia sang một bên và giữ nguyên trong một phút. Lặp lại với tay còn lại. Vậy là xong, bài tập bơm phần giữa ngực này đã kết thúc.
