Thông thường, câu hỏi làm thế nào để khỏe hơn và tăng khối lượng gây ra sự hoang mang ngày nay - sau tất cả, bạn chỉ nghe nói về chế độ ăn kiêng nhằm mục đích giảm cân. Tuy nhiên, thực tế có không ít người thiếu cân.
Hướng dẫn
Bước 1
Đừng tin vào quan niệm phổ biến rằng ăn càng nhiều, bạn càng nhanh khỏe, đặc biệt là nếu bạn thích bánh ngọt và bánh nướng. Người gầy có tốc độ trao đổi chất nhanh, vì vậy một lượng lớn thức ăn đơn thuần sẽ không có thời gian để tiêu hóa. Trên thực tế, bạn cần ăn nhiều như cơ thể yêu cầu, để thay vì béo tròn hấp dẫn, bạn không mắc các bệnh về dạ dày. Các nhà dinh dưỡng khuyên nên ăn vào cùng một thời điểm ba lần một ngày. Một phần phải đủ để đáp ứng cơn đói của bạn, nhưng không quá lớn.
Bước 2
Người gầy thường than phiền chán ăn, đó là lý do tại sao họ chỉ ăn một bữa mỗi ngày. Để kích thích sự thèm ăn, điều hữu ích là bạn nên uống một cốc nước hoặc nước trái cây trước bữa ăn một phần tư giờ, ăn một số món ăn nhẹ cay hoặc lạ miệng.
Bước 3
Đối với những người muốn tăng cân, có thể khuyến nghị chế độ ăn protein-carbohydrate, trong đó khoảng 45% được phân bổ cho carbohydrate, 30% cho chất béo và 25% cho protein. Trong trường hợp có vẻ như bạn tiêu thụ ít chất béo hơn, hãy uống kefir hoặc sữa có tỷ lệ chất béo cao.
Bước 4
Thịt gà có thể được khuyến khích để xây dựng mô cơ. Đừng quên rằng nhiệm vụ của bạn không phải là tăng vòng bụng do mỡ tích tụ mà là tăng cân do sự hình thành của các khối cơ. Mặc dù thực tế rằng đồ ngọt là một nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời, nhưng không nên lạm dụng chúng ngay cả đối với những người gầy, để không làm gián đoạn quá trình tiêu hóa.
Bước 5
Và, tất nhiên, cần đặc biệt chú ý đến việc tập thể dục, không nên làm mệt mỏi. Chương trình tốt nhất cho bạn là chương trình sẽ giúp phân bổ lượng calo đồng đều khắp cơ thể. Đó có thể là bơi lội, tập yoga hoặc thậm chí là các bài tập thể dục buổi sáng thông thường.
Bước 6
Bạn cần vận động cơ bụng dưới. Điều này có thể được thực hiện bằng cách nâng cao khung xương chậu từ tư thế nằm ngửa. Khung xương chậu phải bị xé toạc khỏi sàn. Hông di chuyển về phía ngực.
Bước 7
Cơ bụng xiên nên được bơm. Thực hiện động tác vặn mình khi nằm ngửa. Khi thực hiện một bài tập như vậy, đầu tiên một xương bả vai lên khỏi sàn, theo đó một phần của ngực chuyển sang đùi đối diện. Bằng cách nâng phần trên cơ thể lên mà không vặn người, bạn cũng sẽ rèn luyện được khả năng xoay người của mình. Các động tác uốn cong thân qua một bên sẽ được thực hiện.
Bước 8
Hóp bụng trên là nhiệm vụ thứ ba trong ngày. Để thực hiện động tác này, khi nằm ngửa, bạn hãy nâng phần trên của cơ thể lên. Bả vai được nâng lên khỏi sàn, khung xương sườn di chuyển về phía hông.
