Một cơ thể đẹp, săn chắc không bao giờ lỗi mốt. Và nếu bạn giảm thêm cân, một vấn đề mà nhiều người phải đối mặt, thì không phải ai cũng thành công trong việc loại bỏ các khuyết điểm cơ thể có thể nhìn thấy sau khi giảm cân. Bạn có thể làm săn chắc và nở mông bằng cách thực hiện một số bài tập đặc biệt.
Nó là cần thiết
- - quả bóng cao su;
- - tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Squats là bài tập đơn giản và hiệu quả nhất giúp bạn có vòng mông to hơn. Bạn có thể thực hiện chúng theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ, bạn không thể ngồi xổm sâu mà không có tạ. Trong trường hợp này, tải trọng chính sẽ đổ lên các cơ bên trong đùi. Vì mục tiêu là tăng cơ mông, hãy thực hiện các bài squat sâu bằng cách sử dụng thiết bị bổ sung (tạ, đĩa). Cầm quả tạ nặng 1,5-2 kg trên tay. Thực hiện 15-20 lần squat trong hai hiệp. Xin lưu ý: khi ngồi xổm, gót chân không được chạm sàn.
Bước 2
Đi bộ trên tường là một bài tập khác có thể giúp bạn làm to cơ mông tại nhà. Để làm điều này, hãy nằm ngửa. Gập chân ở một góc vuông và tựa vào tường. Thực hiện theo 2-3 bước lên, sau đó xuống. Điểm khó của bài tập này nằm ở chỗ không thể xé toạc mông khỏi mặt sàn. Đi bộ trên tường khoảng 5-7 phút là đủ để tận dụng tối đa cơ bắp của bạn.
Bước 3
Ngồi trên ghế cho bài tập tiếp theo. Bóp một quả bóng cao su vào giữa hai đầu gối của bạn. Sau đó, siết chặt càng nhiều càng tốt để làm căng cơ hông và mông. Cố định vị trí này trong 5-7 giây. Thư giãn khi bạn thở ra. Lặp lại bài tập 15-18 lần.
Bước 4
Ngồi trên sàn nhà. Đặt tay của bạn sau phần thân của cơ thể, dừng lại với chúng. Nâng mông lên khỏi sàn và bắt đầu di chuyển về phía trước 3-5 bước. Sau đó quay lại số bước tương tự. Lặp lại bài tập trong 3-5 phút mà không để rơi xuống sàn. Như vậy, bạn không chỉ tăng thể tích vùng mông mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ đùi.
Bước 5
Đi bằng bốn chân. Mở rộng chân phải của bạn ra sau và vung lên 10-15 lần. Quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập này ở chân trái. Xin lưu ý: thân người luôn phải song song với mặt sàn, đầu ngẩng lên.
Bước 6
Khuỵu gối, khuỷu tay chống xuống sàn. Giữ thẳng lưng mà không bị cong. Luân phiên vung chân lên, duỗi thẳng đầu gối. Bài tập nên được thực hiện trong 5-7 phút. Điều này sẽ giúp bạn săn chắc cơ mông và tăng cường sức mạnh cho chân.
Bước 7
Bài tập này làm tăng hình dạng của mông, giúp săn chắc. Nằm ngửa. Dang rộng hai tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Gập chân ở đầu gối. Nâng cao hông của bạn dần dần, giữ cho cánh tay, cẳng tay, vai và đầu phẳng trên sàn. Siết cơ mông bằng cách hơi cong lưng dưới. Cố định vị trí này trong 5-10 giây. Lặp lại bài tập 10-12 lần trong 2 hiệp.
