Do lối sống ít vận động, làm việc ít vận động, các cơ mông trở nên yếu đi, theo thời gian chúng thường bị teo đi. Kết quả là, tầm nhìn từ phía sau trở nên không hấp dẫn cho lắm và có thể trở thành lý do cho sự phức tạp.
Nó là cần thiết
thời gian rảnh rỗi và mong muốn
Hướng dẫn
Bước 1
Có 3 loại cơ ở mông: lớn, trung bình và nhỏ. Nếu bạn chưa bao giờ chơi thể thao và di chuyển rất ít, bạn sẽ khá khó khăn để đẩy chúng lên, bởi vì chúng nằm dưới một lớp mỡ lớn. Bạn cần hiểu rằng hoạt động thể chất phải là người bạn đồng hành thường xuyên của bạn để mang lại hình dáng đẹp cho vòng mông của bạn.
Bước 2
Cần xem xét lại chế độ ăn uống của bạn: nếu bạn thừa cân, bạn cần hạn chế ăn chất béo và chất bột đường, bổ sung nhiều chất đạm hơn, vì chúng chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp. Một thời gian sau khi tập, bạn cần ăn một phần thức ăn có chất đạm: thịt, cá, các sản phẩm từ sữa, v.v. Nếu bạn không thừa cân và muốn xây dựng cơ bắp, bạn cần tăng số lượng calo nạp vào, ưu tiên loại protein tương tự. Carbohydrate đơn giản (đồ ngọt) hoàn toàn vô dụng và, ngoài chất béo, sẽ không cung cấp cho cơ thể bất cứ thứ gì cần thiết.
Bước 3
Nếu có thể, hãy đến phòng tập với một người hướng dẫn có kinh nghiệm, người sẽ tạo ra một chương trình riêng cho bạn. Trong trường hợp này, hiệu quả của bài tập sẽ rõ ràng và nhanh chóng hơn rất nhiều. Nhưng bạn cũng có thể làm điều đó ở nhà. Điều chính là buộc bản thân phải làm điều này liên tục, và không phải mỗi tháng một lần. Số lượng lớp học tối ưu là 2-3 buổi một tuần trong một tiếng rưỡi. Việc tập thể dục hàng ngày là không cần thiết, nếu không cơ sẽ kém phát triển do hoạt động quá sức.
Bước 4
Tùy thuộc vào những gì bạn muốn đạt được, các lớp học của bạn sẽ được thiết kế. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng khối lượng cơ bắp, bạn chắc chắn cần phải tập luyện với tải trọng. Đối với phụ nữ mới bắt đầu, tạ 2-3 kg là tối ưu, theo thời gian, trọng lượng của họ phải tăng lên. Nam giới cũng có thể dùng tạ lúc đầu, dần dần chuyển sang thanh tạ.
Bước 5
Nếu mục tiêu của bạn là trở nên vừa vặn và mảnh mai hơn, mà không tăng mạnh khối lượng cơ, bạn cần chú ý hơn đến các bài tập cho tim mạch, tăng số lần tiếp cận trong các bài tập và sử dụng các quả tạ nhỏ (bạn có thể thực hiện mà không cần chúng).
Bước 6
Với bất kỳ chương trình nào, trước tiên bạn cần khởi động để giúp chuẩn bị cơ bắp cho quá trình tải. Điều này có thể bao gồm đung đưa chân về phía trước và sang bên, duỗi thẳng, v.v. Tiếp theo là phần chính - squats phổ biến nhất để tăng cường cơ mông: squat hoàn toàn, nửa squat, hai chân khép vào nhau hoặc rộng bằng vai - tất cả điều này cho phép bạn bơm các nhóm cơ khác nhau; lao về phía trước và sang một bên. Nếu bạn tập luyện trong phòng tập thể dục, bạn nên kết nối những người tập chân đặc biệt với tải trọng. Đảm bảo kết thúc các buổi tập tim mạch của bạn - chạy bộ nhẹ, đạp xe tập thể dục, máy chạy bộ hoặc tập thể dục bước hoặc kéo giãn.
Bước 7
Đừng mong đợi để thấy kết quả trong một vài tuần. Cơ mông mất nhiều thời gian để bơm và phải mất vài tháng tập luyện liên tục. Ngoài các hoạt động chính, hãy cố gắng vận động nhiều hơn - đi bộ, đạp xe, nhảy dây. Trong suốt cả ngày, hãy căng cơ và thả lỏng cơ mông - bạn có thể nán lại trong trạng thái căng thẳng trong vài phút. Những hành động kín đáo như vậy sẽ giúp củng cố tốt chúng. Bài tập "đi bộ trên mông" đã được chứng minh hiệu quả của bản thân - ở tư thế ngồi, bạn di chuyển dọc theo sàn trên mông, trong khi chân duỗi thẳng.
