Squats được coi là một bài tập truyền thống để bình thường hóa cơ bắp đùi và mông. Điều này đúng, squat với tạ đòn hoặc tạ cho phép bạn bơm tất cả các cơ của phần dưới cơ thể. Nhưng nếu bạn cảm thấy nhàm chán với việc thường xuyên mang tạ, hãy thử các bài tập mới giúp hông và mông của bạn trở nên hoàn hảo.
Nó là cần thiết
- - quả tạ;
- - dây giảm xóc bằng cao su;
- - thảm tập thể dục;
- - nền tảng cân bằng;
- - bệ bước cao 25-30 cm;
- - quả bóng.
Hướng dẫn
Bước 1
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối. Đặt một sợi dây chun quanh bàn chân của bạn. Giữ gót chân của bạn gần nhau và trải rộng tất của bạn. Dùng tay giữ hai đầu cuộn băng, kéo bộ giảm xóc sao cho khuỷu tay chạm sàn. Nâng nhẹ xương chậu của bạn và kéo hông về phía ngực. Không nâng lưng dưới của bạn lên khỏi sàn hoặc cong nó lên. Khi bạn thở ra, duỗi thẳng chân, hướng các ngón chân về phía bạn. Để tăng tải trọng, hãy giữ chân của bạn càng gần sàn càng tốt. Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Để đôi chân của bạn trôi nổi. Sau đó lặp lại.
Bước 2
Đứng trên bệ thăng bằng với hai chân rộng bằng vai. Duỗi hai tay trước mặt ngang tầm ngực với lòng bàn tay úp xuống. Hạ bả vai xuống và đẩy chúng ra sau. Làm săn chắc cơ bụng của bạn. Giữ thăng bằng, uốn cong đầu gối và ngồi xuống. Di chuyển hông của bạn càng xa về phía sau, tải trọng lên quads của bạn càng lớn. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Giữ thẳng lưng. Đừng nhìn xuống, nếu không bạn sẽ khó giữ được thăng bằng.
Bước 3
Ngồi trên quả cầu. Chân co đầu gối vuông góc, hai bàn chân chụm vào nhau. Dang hai tay thẳng sang hai bên ngang vai. Nâng chân trái lên khỏi sàn và duỗi thẳng. Nâng chân thẳng của bạn càng cao càng tốt trong khi vẫn giữ thăng bằng. Uốn cong chân của bạn một lần nữa, nhưng không đặt nó trên sàn. Lặp lại động tác đi lên. Thực hiện bài tập này mà không cần tạ nhiều lần, bạn có thể làm "khô" cơ mặt trước của đùi và giảm khối lượng chúng. Nếu một trọng lượng được gắn vào mắt cá chân, thì ngược lại, các cơ sẽ tăng lên.
Bước 4
Nhận tạ và đứng trên bục. Hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Xòe ngực? Lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Bước trở lại bằng chân phải và đặt các ngón chân trên sàn. Gót chân nên được nâng lên. Hạ người xuống sao cho khoảng cách giữa đầu gối phải và sàn là 30 - 40 cm, đầu gối trái phải ở ngay trên mắt cá chân. Căng thẳng chân trái, trở lại vị trí ban đầu. Tránh đẩy mạnh bằng chân phải, điều này sẽ làm giảm căng thẳng cho cơ mông và gân kheo. Chân này chỉ giúp bạn giữ thăng bằng. Sau đó, lùi lại một bước và hạ xuống bằng chân trái.
Thực hiện 12-15 lần động tác với mỗi chân. Thư giãn trong một phút và thực hiện một bộ khác. Bạn có thể tăng tải trọng bằng cách không sử dụng tạ để làm việc, mà là một thanh tạ.
