Nếu bạn không có cơ hội đến phòng tập thể dục, và thanh tạ yêu thích của bạn không nằm gọn dưới ghế sofa, đây không phải là lý do để từ bỏ thể thao. Hãy mua một dụng cụ mở rộng và con đường dẫn đến một thân hình hoàn hảo sẽ rộng mở.
Cần thiết
- - bộ giãn nở ở dạng dây cao su có tay cầm;
- - thảm tập thể dục.
Hướng dẫn
Bước 1
Ngồi trên thảm tập thể dục. Uốn cong nhẹ chiếc kẹo hạnh nhân ở đầu gối và móc vòng dây giãn nở qua bàn chân của bạn. Ngả người về phía sau mà không duỗi thẳng chân và kéo tay cầm của bộ mở rộng về cổ. Hai khuỷu tay nên dang rộng. Hạ thấp cơ thể càng thấp càng tốt, nhưng không nằm ngửa trên thảm. Từ từ tăng lên và xuống một lần nữa. Giữ chân của bạn luôn uốn cong. Tay nên bất động. Khi di chuyển lên, không nên chống tay, nếu không tải trọng lên cơ bụng sẽ giảm xuống.
Bước 2
Đứng bằng cả hai chân ở giữa băng giãn nở. Kéo tay cầm lên sao cho chúng ngang với khớp vai. Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay vuông góc. Từ từ ngồi xổm xuống, kéo xương chậu về phía sau, như thể bạn chuẩn bị ngồi trên ghế. Khi góc ở đầu gối phù hợp, giữ trong hai giây và từ từ leo lên. Giữ lưng thẳng sẽ tăng hiệu quả của bài tập. Giữ gót chân của bạn trên sàn để tối đa hóa tải trọng lên hông và chân của bạn.
Bước 3
Nằm xuống sàn và ở tư thế nằm nghiêng. Kéo giãn cơ thể ra sau lưng ngang với bả vai và dùng lòng bàn tay ấn tay cầm xuống sàn. Giữ cho vòng lặp càng ngắn càng tốt. Từ từ đẩy lên cho đến khi ngực chạm sàn, sau đó từ từ duỗi thẳng tay, vượt qua lực cản của cơ thể.
Bước 4
Ngồi xổm xuống và thẳng lưng. Quấn dụng cụ mở rộng quanh tay và kéo. Các bàn chải cách nhau khoảng bằng vai. Nâng cao cánh tay của bạn và uốn cong chúng ở khuỷu tay vuông góc. Tay với cơ duỗi phải ở ngang đầu. Từ từ ngả người về phía trước, truyền trọng lượng từ gót chân sang ngón chân. Cúi người xuống trong khi bạn có thể giữ thăng bằng. Sau khi đạt đến điểm cực hạn, cố định vị trí cơ thể và từ từ hạ bộ mở rộng sau lưng xuống ngang với bả vai. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 5
Thực hiện một động tác rộng rãi, một chân ở phía trước và một chân ở phía sau. Bằng chân trước của bạn, nhấn giữa dụng cụ mở rộng xuống sàn và nắm lấy tay cầm của bạn. Kéo hai tay của bạn về vai, vượt qua sức cản của dụng cụ mở rộng. Cổ tay nên bất động. Đưa hai tay lên ngực, duỗi thẳng khuỷu tay sang hai bên ngang vai. Từ từ đưa tay xuống trở lại. Lưng luôn giữ thẳng, không ngửa người ra sau và không gập lưng.
Bước 6
Ngồi trên thảm tập thể dục. Lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Móc dụng cụ mở rộng vào chân của bạn. Kéo các cánh tay giãn nở về phía eo của bạn. Khi kết thúc chuyển động, bả vai phải hội tụ. Bạn có thể uốn cong đầu gối của bạn một chút. Giữ bàn chân của bạn thẳng đứng, không trải tất sang hai bên.
