Các vận động viên đặc biệt chú ý đến sự phát triển của các cơ bắp rộng nhất, vì chúng dễ dàng phản ứng với căng thẳng và trông rất ấn tượng. Nhưng, thật không may, nhiều vận động viên khi tập tạ lại quên mất phần cơ lưng dài chạy dọc theo toàn bộ cột sống và bảo vệ tối đa cho phần lưng dưới trong bất kỳ động tác gập người nào. Việc bỏ qua các cơ dài dẫn đến tình trạng mất cân bằng phát triển các cơ vùng lưng dần dần làm cản trở công việc bình thường với khối lượng tạ lớn.
Nó là cần thiết
- - băng ghế dự phòng hạ huyết áp;
- - băng ghế thể dục;
- - quả tạ;
- - thanh từ quầy bar.
Hướng dẫn
Bước 1
Vào tư thế băng ghế dài hạ huyết áp. Điểm dừng nên thấp hơn một chút so với đường háng. Đệm bàn chân cố định cổ chân, bàn chân có thể tựa vào bệ. Gập cánh tay ở khuỷu tay, hai bàn tay hơi chạm vào hai bên cổ. Không đặt lòng bàn tay sau cổ hoặc đan các ngón tay vào nhau. Vị trí đặt tay này gây quá nhiều căng thẳng cho cổ.
Bước 2
Từ từ hạ thân của bạn xuống trong bốn lần đếm, uốn cong ở lưng dưới. Quay trở lại vị trí bắt đầu sau ba lần đếm. Không uốn cong lưng dưới hoặc uốn cong cơ thể về phía sau. Cơ thể phải nằm trên một đường thẳng. Thực hiện 5 hiệp 15-20 lần. Không thực hiện bài tập với trọng lượng nặng này, vì nó làm tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm.
Bước 3
Ngồi trên băng ghế tập thể dục. Dang rộng hai chân và uốn cong ở đầu gối. Lấy một quả tạ nặng bên thanh bằng cả hai tay và giữ nó ở phía trước của bạn với cánh tay dang rộng. Giữ thẳng lưng. Từ từ nghiêng người về phía trước. Không cúi quá thấp, cúi càng sâu, nguy cơ chấn thương cột sống càng cao. Từ từ nâng cơ thể lên, nhưng không duỗi thẳng đến hết - động tác này sẽ giúp cơ dài ra tốt hơn. Thực hiện 5-8 lần lặp lại, hạ quả tạ xuống sàn và duỗi thẳng hoàn toàn.
Bước 4
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Đặt thanh tạ đòn lên cơ delta, dùng tay giữ. Từ từ nghiêng người về phía trước, sau đó quay lại chậm như vậy. Thực hiện 5 hiệp 10-12 lần. Bài tập này khá dễ gây chấn thương, vì vậy đừng bao giờ thực hiện nó mà không khởi động trước.
Bước 5
Sau khi hoàn thành bất kỳ bài tập cơ dài nào, hãy nhớ kéo căng các cơ đã hoạt động. Đứng bằng bốn chân với cánh tay và hai chân rộng bằng vai. Phần sau của đầu và lưng phải thẳng hàng. Từ từ hạ mông về phía gót chân. Hạ thấp cơ thể càng thấp càng tốt trong khi kéo về phía trước. Bạn sẽ cảm thấy các cơ ở lưng giữa và lưng dưới của bạn căng ra. Tại điểm căng tối đa, giữ 20-30 giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập hai lần nữa.
