Hệ thống cơ của con người bao gồm hơn sáu trăm cơ riêng lẻ. Chúng kết hợp với nhau tạo thành các nhóm cơ. Trong thể hình, người ta thường phân biệt các nhóm cơ sau: vai, ngực, bắp tay, cơ tam đầu, cẳng tay, lưng, bụng, mông, đùi và cẳng chân. Bạn không nên bơm tất cả các nhóm cơ trong một lần tập. Sẽ đúng hơn nếu chia việc học của họ vào các ngày khác nhau trong tuần.
Hướng dẫn
Bước 1
Sự phân bố bài tập sẽ phụ thuộc vào số lần bạn tập thể dục một tuần. Nếu bạn chỉ đến phòng gym ba lần một tuần, thì hãy bơm từng nhóm cơ mỗi tuần một lần. Các cơ lớn của chân, lưng và ngực được rèn luyện tốt nhất vào các ngày khác nhau. Khi tập luyện bốn lần hoặc nhiều hơn một tuần, bạn có thể tập một số nhóm cơ hai lần. Một bài tập nên vận động mạnh và bài tập kia nên nhẹ hơn hoặc ít lặp đi lặp lại. Nếu ngày thứ Hai bạn squat 2-4 lần với mức tạ 80-90% mức tối đa, thì ngày thứ sáu bạn squat 8-10 lần với mức tạ 50-60%. Đa dạng trọng lượng và khối lượng tải sẽ giúp tránh trì trệ sự phát triển của sức mạnh và khối lượng cơ.
Bước 2
Cần tuân thủ sự đa dạng khi lựa chọn bài tập, loại tạ. Đừng ôm tạ hoặc máy tập một mình. Bao gồm các bài tập với tạ, với trọng lượng cơ thể của bạn, với bộ giảm xóc bằng cao su, với lực cản của đối tác, v.v. Thứ tự bài tập cũng có thể được luân phiên. Giả sử trong tuần đầu tiên bạn thực hiện động tác ép ghế đầu tiên, sau đó chuyển hướng quả tạ khi nằm trên băng ghế nghiêng. Hãy thử thay đổi thứ tự bài tập của bạn vào tuần sau.
Bước 3
Ví dụ: thứ hai - ngực, vai, cơ tam đầu, thứ tư - lưng, bắp tay, cẳng tay, thứ sáu - đùi, mông, bắp chân. Chảy máu cơ bụng - Mỗi buổi tập: Thứ 2 - Bụng trên, Thứ 4 - Vùng bụng, Thứ 6 - Bụng dưới. Theo thời gian, bạn sẽ chọn riêng chương trình đào tạo hàng ngày và số lượng đào tạo tối ưu mỗi tuần. Không có một hệ thống duy nhất cho tất cả mọi người, vì rất nhiều phụ thuộc vào đặc điểm của cơ thể và tốc độ phục hồi sau khi gắng sức. Tốc độ phục hồi cũng bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài: chất lượng dinh dưỡng và giấc ngủ, căng thẳng, khối lượng công việc thể chất và tâm lý và ở nhà. Đôi khi bạn có thể bỏ qua một buổi tập nếu cảm thấy quá sức và mệt mỏi. Nghỉ ngơi trong tình huống như vậy sẽ chỉ có lợi. Học cách phân tích kết quả tập luyện và lắng nghe cơ thể của bạn. Nó sẽ cho bạn biết khi nào cần thêm trọng lượng trên thanh và khi nào cần giảm tải.
