Lưng là một lớp cơ rất lớn trên cơ thể con người. Lưng của bạn càng rộng, bạn trông càng đồ sộ hơn. Nhiều người không hiểu làm thế nào để làm cho nó lớn hơn. Để làm được điều này, điều quan trọng là phải tìm hiểu các bài tập hiệu quả nhất để tập lưng.
Nó là cần thiết
- - Xà ngang;
- - tạ đòn;
- - Thanh chữ T;
- - đồng phục thể thao.
Hướng dẫn
Bước 1
Kéo người lên với một tay nắm rộng trên thanh. Đây là một bài tập cơ bản cho lưng trên. Vì vậy, hãy nắm lấy thanh ngang với độ rộng của bàn tay của bạn với một tay nắm phía trên. Giữ chặt nó, sau đó kéo người lên, cố gắng chạm vào ngực trên của thanh. Giữ trong một phần giây ở điểm trên cùng, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 2
Thực hiện các hàng cúi xuống. Bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc ở lưng trên. Mặc dù nó không hoạt động đúng ở lưng dưới. Làm như sau. Đứng trước thanh đòn, dang rộng chân một chút và nắm lấy đường đạn bằng tay cầm trên cao. Cong nhẹ đầu gối, nghiêng người về phía trước cho đến khi cơ thể gần như song song với sàn. Giữ lưng thẳng, nâng cao đầu và nâng thanh tạ lên khỏi sàn và giữ nó trong cánh tay dang rộng ngang tầm mắt cá chân. Chỉ sử dụng cơ lưng của bạn, kéo thanh tạ lên trên cho đến khi nó chạm vào bụng của bạn. Kiểm soát động tác, hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu và bắt đầu thực hiện lần tiếp theo.
Bước 3
Học cách nâng tạ trên t-bar. Bài tập mạnh mẽ này giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh ở lưng ngoài và lưng giữa. Đứng trên khối đá, dang rộng hai chân của bạn và uốn cong chúng ở đầu gối. Nắm chặt thanh chữ T bằng tay nắm trên. Duỗi thẳng chân và gập người về phía trước khoảng 45 độ. Ở vị trí này, kéo đường đạn về phía bạn cho đến khi nó chạm vào ngực bạn. Sau đó hạ thanh tạ xuống với hai cánh tay dang rộng, không để thanh tạ chạm sàn.
Bước 4
Thực hiện deadlifts. Bài tập này đáng được đề cập riêng, vì nó là bài tập chính và khó nhất trong việc xây dựng khối lượng và sức mạnh. Chúng ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của các cơ vùng lưng, đặc biệt là phần dưới. Vì vậy, hãy đến quầy bar trên sàn. Gập đầu gối, nghiêng người về phía trước và nắm lấy thanh tạ vừa phải. Cả hai tay phải ở trên cùng. Giữ lưng thẳng để tránh căng và chấn thương không đáng có. Cung cấp gia tốc chính cho chân và bắt đầu di chuyển lên trên. Giữ thẳng với thanh tạ cho đến khi bạn đứng thẳng. Sau đó duỗi thẳng ngực và kéo vai về phía sau một chút. Khi hạ thanh tạ xuống, uốn cong đầu gối và hơi nghiêng người về phía trước để hạ thanh tạ xuống.
