Một cơ bụng săn chắc, đầy đặn và một vùng bụng phẳng đẹp là niềm mơ ước của rất nhiều người, cả nam và nữ. Để cơ bụng luôn săn chắc, bạn cần thường xuyên tập luyện cơ bụng. Bạn có thể thực hiện việc này chỉ đơn giản là nằm trên sàn, nhưng với sự trợ giúp của các trình mô phỏng đặc biệt, bạn sẽ có thể đạt được kết quả mong muốn nhanh hơn nhiều.
Hướng dẫn
Bước 1
Để hiểu cách bơm cơ bụng hiệu quả nhất, bạn cần hiểu cơ bụng nào chịu trách nhiệm cho việc này. Cơ bụng lớn nhất và dễ nhìn thấy nhất là cơ abdominis trực tràng, nằm dọc theo thành trước phúc mạc. Đó là cô ấy thường được gọi là báo chí. Cơ này ở người được phân chia bởi các bó gân, được gọi là đường trắng của bụng. Sự sắp xếp này của các đường gân tạo cho bụng một cảm giác nhẹ nhõm. Ngoài cơ abdominis trực tràng, còn có cơ bụng xiên, được chia thành bên ngoài và bên trong. Chúng không thể nhìn thấy bằng mắt, nhưng chúng vẫn chịu trách nhiệm về tình trạng của thành bụng và thắt lưng. Cơ abdominis trực tràng có thể được bơm bằng cách gập cơ thể ở tư thế nằm sấp đơn giản hoặc uốn cong và kéo chân lên trong trạng thái treo (trên một thanh ngang hoặc một trình mô phỏng).
Bước 2
Cơ xiên của bụng được lắc lư bằng cách sử dụng cái gọi là xoắn, cũng có thể được thực hiện khi nằm xuống hoặc trên thanh ngang hoặc máy. Để có vòng bụng săn chắc đẹp, bạn cần chú ý đến các bài tập thể dục dành cho các loại cơ bụng.
Bước 3
Máy tập cơ bụng có hai loại - một loại dùng để tập các bài tập nằm xuống, loại còn lại giống như một thanh ngang với phần tựa khuỷu tay nằm ngang và một thanh cho chân. Máy được thiết kế cho các bài tập cơ bụng ở tư thế nằm ngửa có hai con lăn - một con lăn. là dưới bằng đầu gối của bạn, và thứ hai bạn bám vào bằng chân để hỗ trợ. Các bộ mô phỏng này dễ dàng điều chỉnh để thay đổi vị trí ban đầu của cơ thể, tùy thuộc vào tải trọng yêu cầu. Vai và đầu của bạn càng thấp trong mối quan hệ với đầu gối, tải trọng lên máy ép khi thực hiện bài tập càng lớn, bài tập của bạn càng hiệu quả và kết quả càng đáng chú ý.
Bước 4
Trên các trình mô phỏng như vậy, bạn có thể thực hiện cả động tác nâng và vặn người bình thường. Chỉ cần cố định chân của bạn trên con lăn và thực hiện bài tập bụng bình thường, giống như bài tập thường được thực hiện khi nằm trên sàn là đủ.
Bước 5
Động tác vặn mình được thực hiện theo nguyên tắc tương tự, chỉ khi nâng người lên thì phải xoay sao cho khuỷu tay phải hướng về đầu gối trái và ngược lại.
Bước 6
Các bài tập trên máy mô phỏng theo chiều dọc thường được coi là hiệu quả hơn so với các bài tập nằm ngang, do tải trọng lên cơ bụng trong trường hợp này lớn hơn nhiều. Để thực hiện các bài tập trên thiết bị mô phỏng như vậy, bạn cần đứng trên thanh tạ đòn, ép lưng vào đệm ngang của thiết bị mô phỏng, đặt khuỷu tay lên điểm dừng, dùng bàn chải nắm lấy tay nắm đặc biệt, sau đó thực hiện động tác kéo chân- thăng. Chân cong ở đầu gối dễ nâng hơn chân thẳng, vì tải trọng sẽ ít hơn một chút. Trong mọi trường hợp, để thực hiện bài tập chính xác, bạn cần nâng cao chân sao cho đường đùi vuông góc với đường bụng, nán lại một chút ở tư thế này rồi nhẹ nhàng hạ chân xuống. Bạn không nên thực hiện những động tác xoay chân với cường độ cao, vì trong trường hợp này chúng sẽ chuyển động theo quán tính, và tải trọng lên cơ bụng sẽ rất ít.
