Không phải tất cả đàn ông đều có thể tự hào về việc có thời gian rảnh để đến phòng tập thể dục, nơi bạn có thể đạt được cơ ngực hoàn hảo. Nhưng bạn không nên vẫy tay với chính mình. Bạn có thể tăng cơ ngực mà không cần tạ. Chỉ cần có ý chí và khao khát lớn là có thể bắt gặp những ánh nhìn ngưỡng mộ của phụ nữ về mình.
Hướng dẫn
Bước 1
Bạn có thể đạt được kết quả mong muốn bằng nhiều cách khác nhau, với sự trợ giúp của các bài tập nhất định. Điều quan trọng nhất là xem xét số lần lặp lại và cách tiếp cận. Lý tưởng nhất là tối đa 4 set và 7 đến 10 reps.
Bước 2
Các bài tập hiệu quả nhất tại nhà là các loại bài tập chống đẩy và bài tập tạ.
Bước 3
Chống đẩy thường xuyên để làm nóng các cơ.
Hai tay đặt trên sàn rộng hơn vai một chút. Hai chân khép lại tựa vào sàn bằng tất. Lưng tuyệt đối thẳng. Giảm nhẹ và tăng mạnh. Cố gắng thực hiện tối đa 25 đại diện và 2-3 hiệp.
Bước 4
Chân cao hơn đầu.
Hai cánh tay cũng rộng hơn vai để xuống sàn. Đặt chân trên bề mặt (chẳng hạn như trên ghế). Chống đẩy, chú ý đến cơ thể. Nó nên được thẳng thắn. Bằng cách thực hiện 4 hiệp 10-20 lần, bạn có thể đạt được kết quả tối đa.
Bước 5
Chống đẩy và vươn vai.
Để tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, hiệu quả không chỉ là nạp năng lượng mà còn phải thực hiện các bài tập kéo giãn. Ví dụ, kiểu chống đẩy này: cánh tay trên ghế rộng hơn vai. Bàn chân cũng ở trên bề mặt (lý tưởng nhất là trên cánh tay, ví dụ như trên ghế sofa). Nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể đến mức căng tối đa của các cơ, khi bạn thở ra, nhanh chóng vươn lên. Bằng cách kéo căng, cơ bắp phát triển nhanh hơn. Thực hiện nhiều lần lặp lại nếu thể chất của bạn cho phép.
Bước 6
Bài tập tạ
Bạn có thể mua tạ ở cửa hàng bán dụng cụ thể thao hoặc tự làm (đổ cát vào hai bình rỗng). Dựng một mặt phẳng nằm ngang khỏi ghế đẩu, nằm ngửa. Giữ các quả tạ trong cánh tay thẳng trước mặt bạn. Dang rộng hai tay sang hai bên, hạ thấp xuống dưới ngực, cảm giác căng cơ. Khép tay lại. Thực hiện bài tập này vài lần.
Bước 7
Một bài tập tạ khác.
Ở tư thế đứng, duỗi tay với tạ về phía trước (lòng bàn tay hướng vào nhau). Đồng thời, đưa hai tay ra sau đầu, càng xa càng tốt. Điều này cần được thực hiện trơn tru, không có chuyển động đột ngột. Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu. Cảm giác căng cơ ngực khi thực hiện bài tập này cũng rất quan trọng.
Bước 8
Cơ bắp có thể bị đau sau khi tập thể dục. Đừng sợ - đây là dấu hiệu cho thấy các cơ đang phát triển. Khi tập thể dục thường xuyên, đừng quên nghỉ ngơi. Tốt hơn nên làm điều đó mỗi ngày. Vì vậy, các cơ sẽ có thể thư giãn hoàn toàn, và điều này rất quan trọng.
