Một thân hình đẹp, phát triển hài hòa là niềm mơ ước của nhiều người. Điều này có ý nghĩa nhất đối với các vận động viên. Nhưng đối với một người cả đời không liên quan đến thể thao thì việc giữ cho cơ thể có một thể chất tốt cũng quan trọng không kém. Nhưng liệu có thể đẩy nhanh sự phát triển của khối lượng cơ trong quá trình tập thể dục mà không cần sử dụng steroid? Đúng!
Hướng dẫn
Bước 1
Nếu bạn giảm quán tính, bạn sẽ tăng chiều cao. Mỗi lần nâng hoặc đẩy tạ sẽ làm giảm căng thẳng lên các cơ. Để phát triển khối lượng, cần phải duy trì sức căng của cơ trên toàn bộ quỹ đạo của đường đạn. Duy trì nhịp độ 2 giây lên và 2 giây xuống. Cách tiếp cận này kích thích các cơ dọc theo toàn bộ chiều dài của sợi và cung cấp nhiều thời gian hơn khi chịu tải. Các bài tập khá khó thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao hơn rất nhiều.
Bước 2
Hít vào và sau đó thở ra với lực. Khi làm việc với khối lượng nặng, hãy giữ cho tất cả các hệ thống cơ thể hoạt động trơn tru. Điều này sẽ cho phép bạn phát triển nguồn năng lượng tế bào và giúp bạn có thể lặp lại bài tập. Thở ra trong phần nặng nhất của bài tập. Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện động tác ngồi xổm, hãy hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng lên. Việc thở ra cưỡng bức này sẽ giúp bạn tập trung sức mạnh và mang lại sức mạnh cho bạn. Chỉ nín thở trong vài giây khi thay đổi hướng chuyển động.
Bước 3
Bằng cách tăng lưu thông các axit amin, bạn sẽ đẩy nhanh sự phát triển của khối lượng cơ. Đừng để cơ chế nhịn ăn bắt đầu, vì vậy hãy ăn protein sau mỗi 3-4 giờ để tập luyện cường độ cao. Cơ thể phân hủy protein từ thức ăn thành các axit amin trong vòng 45 phút. Gạch xây dựng - Axit amin bắt đầu chảy vào cơ bắp. Uống các phần nhỏ protein lắc trong bữa ăn hoặc nuốt viên nang axit amin 15 phút trước bữa ăn. Tốt nhất về mặt này là hỗn hợp casein-whey. Whey mang lại hiệu quả nhanh chóng và casein cho tác dụng chậm, điều này sẽ giữ cho cơ thể ở trạng thái cân bằng nitơ tốt trong vài giờ.
Bước 4
Nếu bạn tránh bị đau, bạn sẽ giảm chiều cao. Những người tập thể hình có một câu nói “Không đau thì không tăng”. Chọn tải sao cho các lần lặp lại cuối cùng được thực hiện với độ khó và đau ở các cơ đang hoạt động (tất nhiên là ở mức độ vừa phải).
Bước 5
Kéo dài để tăng trưởng. Kết hợp các bài tập kéo giãn vào thói quen tập luyện của bạn. Bạn sẽ tập luyện các cơ, tải chúng trong thời gian dài tối đa. Kéo căng gây ra cơn đau mới và do đó, tăng trưởng thêm.
Bước 6
Duy trì sự co cơ. Co cơ cùng với tăng sức đề kháng là bản chất của việc tập thể hình. Hãy thử phương pháp viết tắt tĩnh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giữ tạ và co cơ dưới tải cho đến khi thất bại hoàn toàn sẽ tăng cường sức mạnh và kích thước. Ví dụ, lấy một quả nặng mà bạn có thể giữ trong 20 giây tại điểm có cường độ cao nhất trong quỹ đạo chuyển động. Tăng dần thời gian tĩnh cho đến khi bạn có thể giữ được 30 giây, sau đó lại tăng trọng lượng lên để giữ trong 20 giây. Sức đề kháng đang tiến triển cộng với sự co lại tối đa là chìa khóa để tăng trưởng.
