Thật tốt khi trở nên lớn! Để cơ bắp tay, cơ tam đầu và cơ rộng nhất của lưng trông ấn tượng, bạn chỉ cần giảm một ít cân và thường xuyên thực hiện các bài tập cơ bản với tạ. Nhưng đối với những phụ nữ gầy và thiếu cơ bắp thì sao? Đi tập thể dục đang trở thành hàng ngày, cân nặng ngày càng tăng, và các cơ bắp, mặc dù nhẹ đi, nhưng không lớn hơn nữa … Vấn đề này có thể được xử lý!
Nó là cần thiết
- Thực phẩm protein
- Tập thể dục mỗi ngày
- Bữa ăn thường xuyên
- Làm việc với các nhóm cơ lớn
- Protein
Hướng dẫn
Bước 1
Đừng lãng phí thời gian của bạn vào những việc vặt vãnh!
Để các sợi cơ phát triển tối đa, nạp các nhóm cơ lớn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đã chơi thể thao trong một thời gian dài và sự gia tăng khối lượng cơ đã dừng lại. Trong khu tập luyện phải có các động tác kéo, ép người, ngồi xổm, kéo dốc, chống đẩy trên xà ngang và máy ép băng ghế. Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.
Bước 2
Đừng lạm dụng nó mỗi ngày.
Để cơ bắp phát triển mạnh mẽ, giữa các buổi tập phải có một ngày nghỉ ngơi. Cơ bắp phát triển sau khi tập luyện trong vòng 48 giờ. Hơn nữa, chúng tăng lên chính xác vào thời điểm họ đang nghỉ ngơi chứ không phải trong thời gian căng thẳng.
Bước 3
Ăn chay không dành cho bạn.
Để cơ bắp phát triển, chúng cần một nguyên liệu xây dựng: khoảng hai gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Một người đàn ông nặng 78 kg nên tiêu thụ khoảng 160 gram protein mỗi ngày. Phần còn lại của thực đơn nên được chia đôi giữa carbohydrate và chất béo.
Bước 4
Ăn thường xuyên hơn.
Ăn quá ít trong ngày sẽ làm chậm quá trình phát triển cơ bắp. Tốt nhất là chia đều tất cả calo trong sáu bữa ăn, với khoảng 20 gam protein mỗi bữa.
Bước 5
Thời gian tốt nhất cho carbs là sau khi tập thể dục.
Tốt nhất nên ăn các loại thực phẩm như khoai tây, mì ống và chuối sau khi tập thể dục. Những thực phẩm giàu carbohydrate này làm tăng mức insulin trong máu. Đổi lại, insulin làm chậm quá trình phân hủy protein trong cơ bắp. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn không thể bổ sung năng lượng từ các khối cơ.
Bước 6
Uống protein lắc.
Uống axit amin-carbohydrate trước khi tập luyện có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn so với việc bạn uống chúng sau khi tập luyện. Thực tế là trong quá trình luyện tập, máu lưu thông đến các cơ bắp tích cực hơn, và các axit amin được hấp thụ tốt hơn. Để có một ly cocktail, bạn cần: 1 thìa cà phê bột protein, 120 gam sữa chua ít béo, 1 thìa cà phê dầu thực vật và 240 gam nước cam hoặc nho.
Bước 7
Kem rất tuyệt!
Kem chứa nhiều carbohydrate dễ tiêu hóa. Ăn một phần đồ nguội hai giờ sau khi tập luyện và lượng đường sẽ tích tụ nhiều hơn trong cơ bắp của bạn. Và nó cần thiết cho sự phát triển của các tế bào cơ.
