Bất kỳ doanh nghiệp nào cũng phải bắt đầu, trước hết phải có kế hoạch. Tập luyện sức mạnh để tăng khối lượng cơ bao gồm. Chuẩn bị cho thực tế là bạn sẽ phải phân bổ nhiều thời gian cho các lớp học (một vài giờ ba đến bốn ngày một tuần). Nhưng nếu bạn làm theo hướng dẫn, bạn có thể nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn.
Hướng dẫn
Bước 1
Vì vậy, nếu bạn muốn tập luyện để tăng khối lượng, hãy tập trung vào nỗ lực sức mạnh tối đa. Tuy nhiên, hãy tăng tải dần dần và chọn mức tạ sao cho bạn có thể thực hiện không quá 12 lần lặp lại một bài tập và không ít hơn tám lần. Mỗi bài học ở giai đoạn đầu nên có 2-3 bài tập (trong mỗi bài, làm 4 hoặc 5 cách tiếp cận). Nhân tiện, cách tiếp cận đầu tiên phải là khởi động và dễ dàng. Nói chung, quá trình khởi động sẽ mất 15 phút. Nếu không, bạn có nguy cơ làm hỏng khớp gối, rất khó sửa chữa.
Bước 2
Tất cả các bài tập sức mạnh được chia thành hai loại: cô lập và cơ bản. Trước đây sẽ giúp đốt cháy chất béo, tăng sức chịu đựng và xác định độ gập ghềnh. Nhưng sau này góp phần xây dựng cơ bắp mạnh mẽ và to lớn. Cũng giống như bạn sẽ cần chúng. Những bài cơ bản bao gồm squat với một thanh tạ trên ngực, trên một chân, với một thanh tạ sau đầu, cũng như ấn vào bộ mô phỏng.
Bước 3
Squats với thanh tạ sau đầu nên bắt đầu với việc cố định thanh tạ chính xác: hai bả vai phải sát vào nhau, lưng thẳng và thanh tạ phải được đặt trên cơ hình thang hơi căng (xấp xỉ ngang vai). Để giảm tải trọng có thể lên đầu gối, hãy hơi xòe tất ra ngoài, bằng gót chân của bạn, đứng trên một số độ cao nhẹ từ 1, 5-2, 5 cm. thở ra.
Bước 4
Không phải ai cũng có thể thực hiện động tác ngồi xổm trên một chân. Để thực hiện bài tập này, hãy đứng bằng một chân trên bệ nâng (ví dụ như một bậc thang) và giữ một vật gì đó bằng tay của bạn. Để nâng cao hiệu quả, bạn có thể thực hiện squat với một quả tạ trong tay không.
Bước 5
Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ không kém phần quan trọng khi tăng cơ. Vấn đề là cơ bắp sẽ cần một nguồn để phát triển. Do đó, chế độ ăn không chỉ bao gồm carbohydrate mà còn nhất thiết phải có protein. Ngoài ra, các bữa ăn phải thường xuyên, tức là ngoài bữa sáng, bữa trưa và bữa tối thông thường, sẽ có nhiều bữa ăn nhẹ trong lịch trình.
