Không giống như bắp tay rắn chắc và cơ bụng sắt, cổ luôn ở trong tầm mắt. Do đó, được bơm đầy đủ, nó sẽ chứng tỏ sự phát triển thể chất của bạn trong bất kỳ thời tiết nào. Tất nhiên, một chiếc cổ khỏe là đẹp. Ngoài ra, cơ bắp của cô ấy bảo vệ bạn khỏi nhiều chấn thương. Làm cho cổ của bạn chắc khỏe rất dễ dàng. Các bài tập không đòi hỏi nhiều sức lực và có thể được thực hiện vào cuối buổi tập trong một vài phút.
Nó là cần thiết
- Khăn tắm
- Băng ghế thể dục
- Đai mũ bảo hiểm có trọng lượng.
- Thảm tập thể dục.
Hướng dẫn
Bước 1
Trước khi bắt đầu làm việc với tạ, hãy khởi động. Cơ cổ, giống như tất cả các cơ khác trên cơ thể, cần được làm ấm trước khi tập. Cần phải hành động rất cẩn thận, vì cột sống cổ là nơi ít được bảo vệ nhất. Các bài tập khởi động rất đơn giản. Đây là những động tác nghiêng đầu sang phải và trái, tiến và lùi, quay từ bên này sang bên kia. Thực hiện tất cả các bài tập khởi động từ từ, không giật.
Bước 2
Đứng trên cầu đấu vật. Cẩn thận lăn từ sau đầu đến trán. Tại thời điểm lăn ra sau đầu, các cơ ở gáy bị kéo căng rất mạnh. Di chuyển nghiêm ngặt theo một mặt phẳng, không nghiêng và quay. Bài tập này đòi hỏi sự tập trung cao độ. Để ổn định hơn, hãy đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
Bước 3
Đặt trán và ngón chân của bạn trên sàn. Lăn từ trán đến thân răng. Các biện pháp phòng ngừa an toàn cho bài tập này cũng giống như bài trước. Khi bạn đã nắm được kỹ thuật thực hiện chính xác, bạn có thể nhặt quả tạ lên. Khi thực hiện bài tập, tạ phải được giữ ngang với ngực.
Bước 4
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Lấy một chiếc khăn cuộn dọc. Quấn nó quanh đầu và lấy hai đầu trong tay phải của bạn. Tay trái đặt trên thắt lưng hoặc hạ xuống tự do. Giữ thẳng lưng. Cúi đầu sang trái, vượt qua sức cản của tay phải. Lặp lại cho bên còn lại của cổ.
Bước 5
Đội mũ bảo hiểm có trọng lượng. Nằm nghiêng trên băng ghế. Hai vai tựa vào mép băng ghế, đầu buông thõng xuống tự do. Bắt đầu di chuyển đầu của bạn xuống trên một mặt phẳng thẳng đứng. Cúi đầu càng thấp càng tốt. Sau đó, từ từ nâng đầu cao nhất có thể đến vai. Thực hiện 6-8 lần và đổi bên. Chỉ cần thực hiện ba cách tiếp cận là đủ. Tránh rẽ và lệch chuyển động. Đôi mắt nên nhìn thẳng về phía trước. Không nên tập với sức nặng quá lớn, trong trường hợp này, động tác của bạn sẽ không được trơn tru.
Bước 6
Nằm ngửa trên ghế dài. Vai nằm trên băng ghế, và đầu nhô ra ngoài mép và có thể di chuyển tự do. Mũ bảo hiểm có trọng lượng có thể được thay thế bằng một bánh tạ đơn giản hoặc một quả tạ có thể thu gọn. Đặt tạ lên trán và dùng tay đỡ. Cúi đầu về phía sau không quá 45 độ, sau đó nâng người lên, cố gắng chạm cằm vào ngực. Thực hiện 6-8 lần lặp lại. Sau đó nằm sấp xuống. Giữ tạ ở phía sau đầu. Thực hiện 6-8 lần lặp lại tương tự. Kỹ thuật nâng tạ cũng giống như các bài tập tạ trước.
Bước 7
Sau khi bạn hoàn thành các bài tập sức mạnh cho cơ cổ, hãy nhớ kéo căng. Dùng tay phải ôm đầu sao cho lòng bàn tay chạm vào tai trái và kéo đầu về phía vai phải cho đến khi các cơ xuất hiện cảm giác căng. Để làm phức tạp bài tập, bạn có thể hạ thấp vai đối diện một chút. Lặp lại cho phía bên kia. Thực hiện động tác kéo giãn tương tự cho các cơ sau cổ của bạn. Những người làm việc nhiều bên máy tính cũng có thể sử dụng cách kéo giãn này.
