Để tăng cơ vai và lưng hiệu quả và nhanh chóng, bạn không chỉ phải tuân thủ một lịch trình tập luyện cụ thể mà còn phải thực hiện các bài tập đặc biệt giúp tăng cơ cho nhóm cơ đặc biệt này càng sớm càng tốt. Lưng và vai cần được bơm hơi thường xuyên, và với trọng lượng như vậy phù hợp với cá nhân bạn. Dưới đây là một số bài tập phức …
Nó là cần thiết
máy tập, tạ, tạ đòn
Hướng dẫn
Bước 1
Bài tập chính để bơm cơ vai và cơ lưng là kéo khối trên vào ngực khi ngồi. Mục tiêu của bài tập này là làm cho mỡ và delta (vai) của bạn rộng hơn và dày hơn. Khi thực hiện bài tập, hãy tập trung vào hoạt động của các cơ cụ thể này. Nếu bạn sử dụng máy tập bắp tay, bạn sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn khi tập luyện. Nắm thanh đòn bằng cánh tay thẳng, bạn không cần phải uốn cong chúng. Chỉ sử dụng bàn tay của bạn làm móc câu bằng cẳng tay và lườn. Khuỷu tay phải được kéo về phía sau và hạ xuống cho đến khi thanh chạm vào ngực. Cố gắng cố định vị trí này bằng cách co các cơ latissimus càng nhiều càng tốt, và sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Đầu tiên, thực hiện 10-15 lần để khởi động bằng mức tạ nhẹ. Sau đó thực hiện 3 hiệp “nặng”, tăng dần mức tạ.
Bước 2
Bài tập tiếp theo sẽ giúp bạn xây dựng vai và lưng hiệu quả nhất là nâng tạ sang hai bên trong tư thế gập người về phía trước. Ở tư thế đứng, hơi dang rộng và co chân ở đầu gối. Nghiêng người về phía trước, cong lưng. Giữ tạ trong tay, hơi cong ở khuỷu tay. Hít vào và di chuyển quả tạ sang hai bên. Khi kết thúc động tác ngược lại, thở ra, bài tập này chủ yếu tập các cơ delta (đặc biệt là lưng). Bằng cách kéo hai bả vai lại với nhau khi kết thúc bài tập, bạn cũng tập trung vào phần dưới và phần giữa của cơ hình thang của lưng. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện bài tập tương tự khi nằm trên băng ghế nghiêng và tựa vào ngực.
Bước 3
Một bài tập hiệu quả khác để xây dựng vai và cơ lưng của bạn là hàng dọc. Giữ tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai. Lưng phải thẳng, và thanh đòn phải ở dưới hông với tay nắm ở trên. Hít vào và kéo căng thanh dọc theo cơ thể của bạn, nâng cao khuỷu tay của bạn đến độ cao tối đa cho đến khi thanh chạm vào cằm của bạn. Sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu, dần dần duỗi thẳng cánh tay. Khi hoàn thành, thở ra. Tránh các động tác giật trong bài tập này. Động tác kéo dọc chủ yếu tác động lên cơ hình thang trên của lưng và cơ delta, cơ vai và cơ tay trước. Ít hơn một chút nó liên quan đến cơ xương cùng và cơ mông. Hãy nhớ rằng chuôi càng rộng thì càng có nhiều delta và bán kính hình thang càng ít.
