Nhiều vận động viên tin rằng để có cơ ngực và vai, chỉ cần thực hiện động tác ép ghế khi nằm xuống là đủ. Trên thực tế, các cơ này thực hiện nhiều loại chuyển động khác nhau, không chỉ đẩy vật nặng ra khỏi bản thân. Điều này có nghĩa là cần phải đảm bảo công việc ở các góc độ khác nhau và theo nhiều cách kết hợp khác nhau. Các bài tập trong chương trình đề xuất được thực hiện theo cặp, cách tiếp cận xen kẽ. Nghỉ ngơi giữa các cặp vợ chồng là hai phút.
Cần thiết
- ghế tập thể dục;
- các thanh;
- tạ đòn;
- chuông không kêu;
- xà ngang;
- trình mô phỏng khối.
Hướng dẫn
Bước 1
Cặp đầu tiên, bài tập đầu tiên - bench press, nằm.
Nằm trên băng ghế ngang. Nắm lấy thanh tạ với cánh tay hơi rộng hơn vai. Hai chân co và đứng trên sàn, hai bả vai đưa vào nhau. Cúi nhẹ ở cột sống ngực và lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ. Hạ thanh tạ xuống ngực dưới của bạn, ngay lập tức trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện ba hiệp: hiệp một - 15 lần, hiệp hai - 10 lần và hiệp ba - 8 lần. Tăng trọng lượng mỗi lần.
Bước 2
Đôi thứ nhất, bài tập thứ hai là pull-up.
Treo người trên thanh tạ, hai tay nắm thẳng rộng hơn vai một chút. Bắt chéo mắt cá chân và hơi ưỡn ngực. Kéo người lên bằng cách đưa hai bả vai lại gần nhau. Nâng cằm của bạn lên trên thanh. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp cho số lần lặp lại tối đa.
Bước 3
Đôi thứ hai, bài tập đầu tiên, là bài ép tạ nghiêng.
Nằm trên ghế dài, nâng tạ lên trên ngực. Uốn cong cánh tay và hạ tạ xuống hai bên thân. Trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện ba hiệp: hiệp đầu - 15 lần, hiệp hai - 10 lần và hiệp ba - 8 lần. Tăng trọng lượng của quả tạ mỗi lần. Trong hiệp cuối cùng, sau tám hiệp, ngay lập tức lấy tạ nhẹ hơn và thực hiện bài tập miễn là bạn có đủ sức.
Bước 4
Cặp thứ hai, bài tập thứ hai, là một hàng tạ gập người bằng một tay.
Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Cầm một quả tạ ở tay phải và nghiêng người về phía trước. Đưa hai bả vai của bạn lại với nhau ở phía bên phải và kéo quả tạ về phía thắt lưng của bạn. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện một hiệp 15 lần và hai hiệp 10 lần. Cố gắng tăng mức tạ với mỗi lần tập. Sau khi kết thúc hiệp cuối cùng, lấy các quả tạ nhẹ hơn và tiếp tục hiệp cho đến khi bạn có đủ sức.
Bước 5
Cặp thứ ba, bài tập đầu tiên - chống đẩy trên các thanh không đồng đều.
Ngồi trên các thanh không bằng phẳng, duỗi thẳng tay, nghiêng người về phía trước một chút. Bắt chéo chân ở mắt cá chân. Uốn cong cánh tay và hạ người xuống sao cho khớp vai ở ngay dưới khớp khuỷu tay. Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp tối đa.
Bước 6
Đôi thứ ba, bài tập thứ hai là chống đẩy với deadlift.
Thực hiện tư thế “nằm úp”, chống hai tay lên tạ. Uốn cong cánh tay, hạ thấp cơ thể và chạm sàn bằng ngực. Quay trở lại vị trí bắt đầu và ngay lập tức kéo quả tạ bên phải về phía thắt lưng của bạn. Trả quả tạ trở lại sàn, đẩy lên một lần nữa và thực hiện deadlift với quả tạ bên trái. Đây là một lần lặp lại. Thực hiện hai hiệp 10 lần.
Bước 7
Cặp thứ tư, bài tập đầu tiên - mở rộng khối từ phía sau đầu trở xuống.
Nắm chặt tay cầm dây bằng cả hai tay. Đứng quay lưng vào khối. Đặt một chân ở phía trước. Nghiêng người về phía trước sao cho vai song song với sàn, khuỷu tay cong và nắm chặt tay cầm từ phía sau đầu. Không thay đổi vị trí của cơ thể, duỗi thẳng khuỷu tay của bạn, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 15 lần và đối mặt với khối. Nắm lấy tay cầm và hơi nghiêng người về phía trước. Cánh tay cong ở khuỷu tay, khuỷu tay ép vào thân. Thực hiện 10 phần mở rộng. Đây là một bộ. Làm ba bộ.
Bước 8
Cặp thứ tư, bài tập thứ hai - nâng tạ cho bắp tay.
Đứng thẳng với đầu gối hơi cong. Cầm tạ trên tay, lòng bàn tay hướng về phía trước. Uốn cong cánh tay của bạn mà không di chuyển khuỷu tay của bạn và nâng quả tạ lên vai của bạn. Trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện ba hiệp 10 lần.
