Một số bài tập để xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh của chúng không thể được thực hiện nếu không có tạ đặc biệt. Chúng giúp đưa việc tập luyện của bạn lên một tầm cao mới khi hiệu quả của việc tập thể dục thường xuyên giảm đi. Tuy nhiên, bạn có thể làm giảm các cơ bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình. Điểm đặc biệt của các bài tập như vậy là nhằm tăng sức bền. Ngoài ra, để thực hiện chúng, bạn không cần phải mua thêm dụng cụ thể thao. Nhưng quan trọng nhất, trọng lượng của chính bạn trong trường hợp này sẽ là bạn của bạn, bởi vì trọng lượng càng nhiều thì bài tập càng hiệu quả.
Hướng dẫn
Bước 1
Cơ thể của chúng ta là một công cụ linh hoạt có thể giúp chúng ta trở nên khỏe mạnh hơn. Các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể chính là chống đẩy, lunge, squat và kéo xà. Trước khi tập thể dục, hãy nhớ làm nóng cơ và thực hiện các bài tập kéo giãn cơ.
Bước 2
Đẩy mạnh. Bài tập này có thể được thực hiện từ các bề mặt ngang và dọc. Góc nghiêng càng cao thì bài tập càng hiệu quả. Vì vậy, hiệu quả nhất sẽ là chống đẩy từ sàn và nhẹ nhàng nhất - chống đẩy từ tường. Nếu cơ tay của bạn vẫn còn yếu, hãy bắt đầu đẩy người lên khỏi tường, lùi dần ra khỏi tường mỗi ngày. Có một biến thể của chống đẩy - chống đẩy ngược. Để thực hiện, bạn nên đứng dựa lưng vào chỗ dựa, chống hai tay và đi xuống, duỗi thẳng người.
Bước 3
Phổi. Các bài tập này giúp rèn luyện cơ mông và đùi của bạn. Để thực hiện bài tập, đứng thẳng với hai bàn chân của bạn với nhau hoặc rộng bằng 1 bàn chân. Mở rộng vai của bạn. Bạn có thể cầm tạ trên tay, hạ thấp dọc theo cơ thể. Tiếp theo, bạn có thể lao về phía trước hoặc phía sau.
Bước 4
Lunge Forward: Hít vào và tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải. Chuyển toàn bộ trọng lượng của cơ thể về phía trước một chút. Đùi của chân làm việc phải thẳng đứng. Điều quan trọng khi thực hiện các bài tập như vậy là phải vươn lên một cách chính xác để không làm tổn thương khớp gối. Chỉ nâng lên với nỗ lực của chân đang hoạt động mở rộng về phía trước. Cơ thể phải thẳng trong mọi trường hợp. Lặp lại bài tập tương tự cho chân còn lại.
Bước 5
Backward Lunge: Lùi lại một bước, sau đó từ từ hạ người xuống, giữ cho thân thẳng. Tính độ rộng bước sao cho cẳng chân trước thẳng đứng với sàn. Trọng lượng của cơ thể phải được cảm nhận ở gót chân của người lao về phía sau. Trong trường hợp này, chân làm việc ở trên mũi chân, gần như chạm sàn với đầu gối. Quay trở lại vị trí bắt đầu, đẩy chân bằng gót chân không hoạt động. Bạn không thể đứng dậy bằng cách đẩy gót chân ra phía sau.
Bước 6
Ngồi xổm. Squats, giống như lunges, hoạt động cơ chân của bạn. Bạn có thể thực hiện chúng theo nhiều biến thể khác nhau và với độ sâu khác nhau - squat càng sâu càng hiệu quả. Lựa chọn bài tập: Ngồi xổm với đầu gối về phía trước, sang hai bên.
Bước 7
Kéo lên. Các bài tập này phát triển các cơ ở lưng, vai và cổ. Tất cả những gì bạn cần là kéo người lên trên thanh tạ, vượt qua trọng lượng cơ thể của chính mình. Để giữ cho tay của bạn không bị trượt, chúng tôi khuyên bạn nên đeo găng tay đặc biệt trên tay. Bạn có thể bắt đầu với một xà ngang nằm cách sàn nửa mét, khi đó trọng lượng của bản thân sẽ nhẹ hơn nhiều so với khi bạn ở trong tình trạng treo cổ tự do. Chuyển dần lên các nấc cao hơn.
