Vòng mông co giãn với những đường nét căng tròn được coi là tiêu chuẩn của sự hấp dẫn ngày nay. Nếu thiên nhiên đã không ban tặng cho bạn sự giàu có như vậy, thì hãy chịu khó để tăng cường cơ mông của bạn. Sẽ không thể đạt được những thay đổi nhanh chóng, nhưng nếu bạn thực hành một cách có hệ thống, thì trong một tháng, bạn sẽ tận hưởng một sự giảm bớt nghiêm trọng. Trong trường hợp này, chỉ có một kẻ thù duy nhất - sự lười biếng của bạn.
Hướng dẫn
Bước 1
Bắt đầu bằng cách khởi động cơ bắp của bạn. Đặt chân của bạn lại với nhau, thực hiện động tác uốn cong. Đặt ra quy tắc cho bản thân: chạm sàn bằng đầu ngón tay mỗi lần. Ngay cả khi cột sống của bạn không cho phép bạn thực hiện động tác này, các cơ ở mông vẫn sẽ căng ra ở một mức độ nào đó và trở nên đàn hồi hơn. Điều này sẽ làm tăng tác dụng của các bài tập tiếp theo.
Bước 2
Bài tập vùng chậu hiệu quả nhất là squat. Do đó, mỗi lần thực hiện số lần squat tối đa tùy theo sức của cơ thể. Hãy nhớ rằng số lần tiếp cận bài tập đóng một vai trò quan trọng.
Bước 3
Nếu bạn không tập mười lần một ngày, bạn sẽ phải di chuyển xà đơn trong thời gian một tháng. Theo dõi chất lượng của bài tập ngồi xổm của bạn. Bạn sẽ chỉ nhận được tải trọng cần thiết nếu gót chân của bạn phẳng trên sàn. Hãy tưởng tượng vặn chúng vào.
Bước 4
Bạn sẽ cần nằm sấp. Mở rộng cánh tay của bạn song song với thân của bạn. Tựa đầu vào cằm. Bây giờ nhấc thẳng chân lên từng cái một. Kéo tất ra tối đa. Đây là điểm mấu chốt của bài tập. Giữ tư thế cực hạn nhiều nhất có thể cho phép. Thời gian của một lần tiếp cận là từ 10 đến 15 phút. Tránh nghỉ.
Bước 5
Bạn cần nằm ngửa. Đặt mông của bạn trên lòng bàn tay của bạn. Bây giờ uốn cong đầu gối của bạn. Chuyển động cơ bản là nâng khung xương chậu lên chiều cao nhất có thể. Đồng thời, cố gắng căng cơ mông. Khi xương chậu ở vị trí nâng cao, hãy dang rộng và đưa đầu gối của bạn. Tiếp tục cho đến khi xuất hiện những cảm giác đau đớn đầu tiên.
Bước 6
Đặt lòng bàn tay xuống sàn, khuỵu gối. Một đầu gối giữ nguyên trên sàn, đầu gối còn lại duỗi thẳng và xoay người. Đảm bảo rằng ngón chân hướng xuống dưới. Đổi chân, lặp lại tương tự với chân thứ hai.
Bước 7
Nếu bài tập của bạn đã bắt đầu có kết quả, thì hãy phức tạp hơn - nhấc hai chân cong lên và duỗi thẳng với tạ lên bằng gót chân, sau đó đưa tạ về trạng thái cong. Giai đoạn tiếp theo - bạn cũng làm mọi thứ không phải ở trên, mà là ở một bên. Cú xoay lý tưởng đạt 90 độ.
