Hầu hết mọi phụ nữ đều mơ ước về một cơ thể đẹp, săn chắc và khỏe mạnh, nhưng trong quá trình tập luyện, họ thường bỏ quên các cơ vùng chậu. Trên thực tế, việc rèn luyện các cơ này là rất quan trọng, vì có một khung xương chậu phát triển tốt sẽ giúp đơn giản hóa quá trình sinh nở và tăng khả năng kiểm soát bàng quang, điều này đặc biệt quan trọng ở độ tuổi lớn hơn.
Hướng dẫn
Bước 1
Có một loạt các bài tập, việc thực hiện thường xuyên sẽ giúp tăng cường và phát triển các cơ của xương chậu một cách đáng kể. Nằm xuống sàn, khuỵu gối và chống hai tay xuống sàn. Bây giờ duỗi thẳng một chân ở đầu gối và từ từ nâng nó lên cho đến khi bạn tạo thành một đường thẳng với cột sống. Sau đó hạ chân xuống và về vị trí bắt đầu. Làm tương tự với chân còn lại. Lặp lại động tác nâng mỗi chân 20 lần.
Bước 2
Bây giờ hãy đứng lên và dang rộng hai chân của bạn. Bắt đầu từ từ ngồi xổm cho đến khi tạo thành một góc vuông giữa đùi và cẳng chân. Bây giờ bắt đầu từ từ đung đưa xương chậu của bạn lên và xuống. Lặp lại bài tập 15-30 lần.
Bước 3
Nằm ngửa và uốn cong đầu gối. Duỗi thẳng cánh tay và đặt chúng ở hai bên đầu đối diện. Bây giờ bắt đầu từ từ nâng cao và hạ thấp xương chậu của bạn. Bạn sẽ cảm thấy cơ mông căng lên theo từng chuyển động.
Bước 4
Nằm nghiêng. Nâng đỡ đầu của bạn bằng một tay. Đặt bàn tay còn lại của bạn trước ngực. Gập một chân lại và đặt nó trên bàn chân. Bây giờ, dựa vào chân cong của bạn, cố gắng nâng chân kia lên cao nhất có thể mà không uốn cong ở đầu gối. Khi bạn hạ nó xuống, cố gắng không để nó chạm sàn. Lặp lại bài tập 15 lần. Sau đó nằm nghiêng sang bên kia và thực hiện bài tập tương tự với chân còn lại.
Bước 5
Đứng thẳng và duỗi thẳng vai. Bây giờ hãy tiến một bước dài về phía trước, hơi uốn cong đầu gối. Duỗi thẳng chân duỗi thẳng, cố gắng kéo nó bằng gót chân, sau đó đặt nó trên bàn chân. Thực hiện bài tập này ít nhất 16 lần cho mỗi bên chân.
Bước 6
Khuỵu gối và chống hai tay trên sàn. Bây giờ bắt đầu nâng chân phải của bạn, uốn cong ở đầu gối, lên và xuống. Lặp lại bài tập này ít nhất 30 lần cho mỗi bên chân.
Bước 7
Nằm ngửa và nâng cao hai chân, hoàn toàn thẳng hàng. Bắt đầu dang rộng hai chân của bạn theo các hướng ngược nhau với các chuyển động mạnh. Lặp lại bài tập ít nhất 30 lần.
