Cơ vai nổi làm cho cánh tay khỏe và bề ngoài rất đẹp. Trong quá trình tập luyện, đòn gánh phải được quan tâm đúng mức, nếu không cơ thể sẽ bị phồng lên không cân đối. Tập thể dục cơ vai của bạn 3-5 lần một tuần và chúng sẽ luôn ở trong tình trạng tuyệt vời.
Hướng dẫn
Bước 1
Để thực hiện bài tập, giữ tạ trong lòng bàn tay hoặc đặt tạ trên tay. Đứng thẳng với vai rủ xuống tự nhiên. Khi bạn thở ra, nâng vai lên, kéo về phía tai càng nhiều càng tốt, trong khi hít vào, hạ thấp vai xuống. Thực hiện 20 đến 30 lần nâng. Sau đó, khi bạn thở ra, hãy tròn lưng, hướng vai về phía trước. Khi bạn hít vào, hãy mở ngực và cố gắng kéo hai bả vai lại với nhau. Lặp lại bài tập 25 lần.
Bước 2
Thực hiện chuyển động tròn đều, mô tả biên độ càng nhiều càng tốt. Đầu tiên là một cách, sau đó là cách khác. Tạo 20 đến 25 vòng tròn theo mỗi hướng.
Bước 3
Duỗi hai tay sang hai bên, giữ chúng song song với sàn trong 2 đến 4 phút. Sau đó, không hạ tay xuống, nâng cao hơn một chút và giữ trong 30 - 40 giây. Khi bạn thở ra, hạ cánh tay xuống và thư giãn.
Bước 4
Gập khuỷu tay của bạn. Hạ cẳng tay xuống, hướng các ngón tay xuống sàn và khuỷu tay sang hai bên. Sau đó nâng cẳng tay lên 180 độ. Kết hợp các động tác trong 1 phút.
Bước 5
Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên, mô tả chúng theo chuyển động tròn, tăng dần biên độ. Khi các vòng tròn ở mức tối đa, hãy bắt đầu giảm đường kính.
Bước 6
Hạ cánh tay xuống dọc theo cơ thể. Khi bạn hít vào qua hai bên, nâng thẳng cánh tay của bạn lên, khi thở ra, hạ xuống. Thực hiện 20 đến 30 lần nâng.
Bước 7
Duỗi hai tay ra trước mặt. Khi hít vào, hãy dang rộng hai tay sang hai bên, cố gắng kết nối hai xương bả vai. Khi bạn thở ra, đưa hai tay của bạn lại với nhau. Lặp lại bài tập 20 - 30 lần.
Bước 8
Gập khuỷu tay của bạn, ép chúng vào xương sườn của bạn. Khi thở ra, đưa một tay về phía trước, khi hít vào, đưa tay về vị trí cũ. Lặp lại bài tập với tay còn lại. Thực hiện 20 lần ném với mỗi tay.
Bước 9
Bỏ tay xuống. Khi bạn hít vào, kéo chúng về phía trước, sau đó lên. Khi thở ra, đặt cánh tay của bạn song song với sàn, sau đó hạ xuống. Lặp lại bài tập 20 - 30 lần.
Bước 10
Căng thẳng bổ sung lên cơ vai có thể được tạo ra bằng cách thực hiện định kỳ chống đẩy, đấm bốc và bơi lội.
