Bờ vai khỏe khoắn và phát triển giúp dáng người nam tính và cân đối hơn. Nó có một số nhóm cơ trong thành phần của nó và mỗi nhóm cần được tập luyện.
Hướng dẫn
Bước 1
Gân vai được thể hiện bằng một tập hợp các cơ delta và cơ hình thang. Cơ delta có ba bó: trước, giữa và sau. Cơ hình thang nằm ở mặt sau của thân. Các khớp vai có cấu trúc phức tạp, vì chúng cung cấp chuyển động của cánh tay xung quanh chu vi.
Bước 2
Các bó trước của cơ delta bắt đầu ở xương đòn, kết thúc ở xương ức. Họ đưa tay về phía trước. Các thanh xà ở giữa ở cùng một vị trí, nhưng có nhiệm vụ bắt cánh tay sang một bên trong mặt phẳng của cơ thể. Các bó sau bắt đầu ở bả vai và được gắn vào xương bả vai, chúng di chuyển cánh tay sang bên và ra sau.
Bước 3
Cơ hình thang bắt đầu ở đáy hộp sọ và kết thúc ở giữa xương sống dưới. Họ nâng cao và hạ thấp vai, đưa hai bả vai lại với nhau. Có những bài tập cho nhiều cơ bắp vai cùng một lúc, những bài khác tập riêng cho một cơ.
Bước 4
Đối với cả ba bó cơ delta, bạn có thể thực hiện một bài tập gọi là Arnold press. Quả tạ ngang với cổ, cùi chỏ ở cùng mặt phẳng với thân, lòng bàn tay hướng về phía thân. Quả tạ được ép lên khi bạn thở ra, ngang với lòng bàn tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Bước 5
Seated barbell press từ ngực huấn luyện các bó trước và giữa của cơ delta, tư thế ngồi giúp tập trung vào vai. Đối với bài tập này, lưng của băng ghế phải gần với vị trí thẳng đứng, thanh xà ngang - ngang với ngực. Thanh cầm nắm rộng, lòng bàn tay hướng lên trên. Ép thẳng thanh tạ lên, đồng thời ưỡn ngực về phía trước.
Bước 6
Để chỉ truyền tải trọng cho bó cơ delta trước, bạn cần nâng cánh tay với quả tạ trước mặt. Đồng thời, khoảng cách giữa các quả tạ không quá rộng bằng vai, hai tay đưa lên ngang vai hoặc cao hơn một chút. Phần thân trước cũng tham gia vào các động tác chống đẩy với phần lưng về phía băng ghế.
Bước 7
Nhấn từ phía sau đầu để tải bó giữa của cơ delta và phần trên của cơ hình thang. Thanh chắn sau đầu, lưng thẳng. Khi bạn thở ra, thanh tăng lên trên đầu của bạn. Nâng tạ sang hai bên chủ yếu liên quan đến dầm trung bình.
Bước 8
Để bật xà sau, cần dang rộng hai tay sang hai bên theo hướng nghiêng. Cơ thể phải song song với sàn, cánh tay di chuyển hoàn toàn trên một mặt phẳng thẳng đứng. Bài tập này cũng sử dụng cơ hình thang.
Bước 9
Các thanh xà sau cũng liên quan đến một hàng tạ một tay theo hướng nghiêng. Đồng thời, họ đứng, tay còn lại tựa vào băng ghế, thân gần như song song với sàn. Tay cầm tạ duỗi thẳng với khuỷu tay hướng lên, sau đó duỗi thẳng xuống.
