Để tăng cơ bắp tay vai hay còn được gọi là cơ bắp tay sau, bạn có thể sử dụng một số bài tập đặc biệt. Bạn chỉ cần tập luyện trong 30-40 phút, 2-3 lần một tuần là đủ. Đồng thời nên tăng tải từ từ để đạt hiệu quả tối đa.
Hướng dẫn
Bước 1
Một trong những bài tập chính để tăng cơ bắp tay vai là bài nâng tạ. Ở vị trí bắt đầu - đứng, hai chân rộng bằng vai. Cầm thanh tạ với tay cầm thấp hơn, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ lưng thẳng mà không làm cong cột sống. Cong nhẹ cánh tay của bạn ở khuỷu tay. Hít sâu và nín thở, nâng thanh tạ lên ngang ngực. Giữ nguyên vị trí này. Thở ra và co bắp tay của bạn. Từ từ hạ thanh tạ xuống sàn. Chú ý đến tư thế của bạn trong khi thực hiện bài tập.
Bước 2
Sử dụng bài tập nâng tạ khi bơm cơ vai lên. Ngồi thẳng với đầu gối của bạn cong một góc 90 độ. Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng vai. Giữ tạ trên cánh tay thẳng, hạ xuống. Hướng lòng bàn tay vào trong. Hít thở sâu và nín thở. Bắt đầu nâng tạ cùng một lúc. Khi cẳng tay của bạn song song với sàn, nhẹ nhàng xoay bàn tay của bạn ra ngoài. Đồng thời, tiếp tục nâng tạ lên. Sau khi đạt đến điểm cao nhất, thở ra. Mở rộng bắp tay của bạn nhiều nhất có thể. Trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 3
Thực hiện động tác kéo xà trên thanh. Bài tập này cũng giúp làm săn chắc vùng bắp tay vai. Nắm lấy thanh bằng tay nắm phía dưới của bạn. Từ từ kéo lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh ngang. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Từ từ hạ người xuống. Lặp lại bài tập 8 - 10 lần, 3 - 4 hiệp.
Bước 4
Khi tập bắp tay vai cũng như các cơ khác trên cơ thể, bạn đừng quên chế độ dinh dưỡng hợp lý và cân đối. Loại bỏ thực phẩm chiên, béo, cay và ngọt khỏi chế độ ăn uống của bạn. Ăn nhiều thực phẩm protein và các sản phẩm từ sữa. Bao gồm trái cây tươi, rau và thịt nạc (thịt gà, thịt bò) trong chế độ ăn uống của bạn.
