Cơ ngực là một trong những nhóm cơ cần được bơm máu đầu tiên. Các bài tập mà chúng có thể được tăng lên rất đa dạng và có thể được lựa chọn tùy thuộc vào mức độ chuẩn bị ban đầu của vận động viên và vào thời gian có sẵn để bơm cơ ngực. Chương trình được khuyến nghị nhất để bơm cơ ngực là tập luyện với tạ, sau đó kết thúc bằng hệ thống dây và máy mô phỏng.
Nó là cần thiết
đăng ký phòng tập thể dục
Hướng dẫn
Bước 1
Thực hiện động tác ép tạ. Nằm trên một chiếc ghế dài thẳng. Lấy một thanh tạ có tay cầm rộng và nhấc nó ra khỏi giá. Từ từ hạ thấp xuống ngực, dần dần uốn cong khuỷu tay, sau đó đẩy mạnh lên khi thở ra. Hãy chắc chắn cố tình siết chặt cơ ngực của bạn trong suốt bài tập. Thực hiện sáu hiệp, mỗi hiệp tám lần.
Bước 2
Thực hiện động tác ép tạ nghiêng. Điều này sẽ cho phép bạn hoạt động phần trên của cơ ngực. Kỹ thuật tương tự như trong bước trước. Thực hiện bốn hiệp, mỗi hiệp tám lần.
Bước 3
Thực hiện trải quả tạ trên một băng ghế thẳng và nghiêng. Cầm tạ trên tay và nằm xuống băng ghế. Nâng cánh tay của bạn với các quả tạ phía trên bạn. Trải rộng chúng ra, hơi uốn cong khuỷu tay của bạn. Kéo chúng về phía sau một cách chắc chắn, làm co cơ ngực. Thực hiện 5 hiệp 8 lần trên băng ghế thẳng đứng và 3 hiệp 8 lần trên ghế nghiêng.
Bước 4
Sử dụng máy tập ngực. Ngồi vào ghế giả lập, chống khuỷu tay vào các điểm dừng. Nắm chặt các tay cầm và từ từ trượt các tay cầm trên máy chạy bộ cho đến khi chúng chạm vào nhau. Thực hiện bốn hiệp, mỗi hiệp từ bảy đến tám lần lặp lại.
