Một số mặt hàng được hài lòng khi vắng mặt. Ví dụ như bụng bia. Bạn không thể nói điều đó về mông. Mỗi người phụ nữ, không chút do dự, gọi bộ phận đặc biệt này trên cơ thể đàn ông là quyến rũ nhất. Một ánh mắt nóng bỏng và một cái cằm độc đoán mất đi đáng kể. Vì vậy, hãy dành 20 phút mỗi ngày để rèn luyện nhóm cơ này. Và nếu người phụ nữ của bạn vẫn quan tâm đến ngoại hình và chiếc cằm, bạn sẽ không làm việc vô ích. Rốt cuộc, cơ mông khỏe sẽ giúp cơ lưng duy trì tư thế tốt và bảo vệ lưng dưới khỏi chấn thương.
Nó là cần thiết
- - tạ đòn;
- - quả tạ;
- - nền cao 40-50 cm;
- - nền thấp 15-20 cm;
- - thảm tập thể dục.
Hướng dẫn
Bước 1
Đứng thẳng với bàn chân hơi rộng hơn vai. Đặt thanh tạ trên vai của bạn, nó phải nằm thoải mái trên các cơ hình thang. Giữ lưng thẳng, nhìn trước mặt.
Ngồi xổm xuống trong ba lần đếm sao cho đùi của bạn song song với sàn nhà. Tạm dừng lần thứ hai, đi lên khoảng ¼ quỹ đạo, tạm dừng lần thứ hai. Ngồi xuống một lần nữa và sau khi tạm dừng một giây nữa, quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 5-7 lần lặp lại.
Bước 2
Đứng trước bục cao. Gập đầu gối và hơi nghiêng người về phía trước. Giúp đỡ bằng tay, nhảy lên bục để bạn chỉ kiễng chân. Sau đó quay người lại và nhảy xuống. Nhảy lên bục một lần nữa mà không dừng lại. Thực hiện 6-8 lần nhảy với tốc độ nhanh.
Bước 3
Nhặt quả tạ. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Mặt sau thẳng. Nâng cánh tay với tạ ngang vai. Ngồi xổm năm số đếm chậm. Không hạ mông xuống dưới đầu gối. Giữ vị trí dưới cùng trong hai giây. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Số lần lặp lại là 6.
Bước 4
Đứng trước bục cao. Đặt chân trái của bạn lên bệ. Bàn chân phải nằm hoàn toàn trên nền tảng. Hai tay để tự do, lưng thẳng. Sau khi đẩy khỏi bục bằng chân trái, thay đổi vị trí của chân trên không và tiếp đất bằng chân phải. Không dừng lại, nhảy một lần nữa và đổi chân. Đây là một lần lặp lại. Nếu mức độ thể chất của bạn cho phép, bạn có thể thực hiện một bài tập sức đề kháng. Số lần lặp lại - 5-7
Bước 5
Nằm ngửa trên thảm tập thể dục. Duỗi cánh tay của bạn dọc theo cơ thể. Đặt gót chân trái của bạn trên một bệ cao. Góc ở đầu gối trái phải là góc phải. Nâng chân phải thẳng lên. Kéo chiếc tất lên người. Đẩy gót chân trái ra khỏi bệ và nâng xương chậu lên khỏi sàn sao cho thân và đùi của chân trái tạo thành một đường thẳng. Tạm dừng và hạ người xuống sàn. Số lần lặp lại 10-12 lần cho mỗi chân.
Bước 6
Đứng bằng ngón chân trên mép của bệ thấp với gót chân buông thõng xuống.
Kiễng chân lên cao hết mức có thể. Giữ lưng thẳng, không dùng tay trợ giúp. Để tăng tải trọng, bạn có thể đặt tạ đòn hoặc một thanh tạ trên vai. Số lần lặp lại là 10-12.
